你筋疲力尽，打着哈欠想睡觉。然而，一旦你的头靠在枕头上，你的大脑就会充满担忧，让你难以入睡，有时甚至无法入睡。
别担心，专家说:有一些放松技巧可以让你的大脑平静下来。
哈佛医学院睡眠医学部讲师、睡眠专家丽贝卡·罗宾斯说:“把这些放松练习当作你改善睡眠的工具箱中的工具。”
练习它们，你就会越来越擅长入睡，这就是圣杯，对吧?没有人愿意在晚上辗转反侧。”
深呼吸是一种有科学依据的平静身心的方法，可以在睡觉前和半夜醒来时轻松完成。
改变呼吸节奏可以减缓心率，降低血压，刺激身体的副交感神经“休息和消化”系统，从而消除担忧和焦虑。
罗宾斯说:“有意识地把注意力集中在呼吸上，可以帮助你把自己从大脑中飞来飞去的想法中分离出来。”
你可以尝试一些深呼吸技巧。横膈膜呼吸法，也称为腹式呼吸法，主要是放松呼吸的主要肌肉横膈膜。首先用鼻子深呼吸，慢慢地数到六，确保你能感觉到你的胃在充满空气的时候上升。再次数到六，让你的呼吸慢慢地逸出。
美国有线电视新闻网撰稿人、经过认证的力量和调节专家、身心教练达纳·圣诞老人建议说:“努力做到轻松、柔和、无声的吸气，同时把你的呼气当作温柔、延长的解脱的叹息。”
“活在当下，”圣诞老人说，把注意力集中在你呼吸的声音和感觉上:“引导你所有的感官跟随空气的路径，穿过你的鼻子，穿过你的喉咙，进入你的肺部，然后再出来。如果你走神了，让它回到你的呼吸上，发生在此时此地。”
冥想是一种有几个世纪历史的使身心平静的方法。研究表明，它可以帮助完美主义者停止对自己的评判，并有助于治疗吸烟、疼痛、成瘾性疾病和抑郁症等。
通过对大脑功能和结构的直接测量，一项研究发现，在两周的时间里，每天只需要30分钟的冥想练习，就能在大脑中产生可测量的变化。
威斯康辛大学麦迪逊分校的精神病学教授、健康心理中心的创始人和主任、神经科学家理查德·戴维森在早些时候的一次采访中告诉CNN:“当这些心理练习被教授给人们时，它实际上改变了他们大脑的功能和结构。”
网上有很多资源可以帮助人们开始冥想。戴维森和他的同事们开发了一款免费的、基于科学的应用程序，旨在帮助人们练习冥想和正念。
想象是另一种助眠方法。在你的脑海中想象一个平静祥和的地方，用特定的物体、颜色和声音填满它。研究人员发现，想象细节的人能够更成功地将不受欢迎的想法从脑海中赶出去。
研究人员建议，如果你无法融入这个场景，可以问自己一些关于嗅觉、触觉和光线的问题，比如“我能感觉到阳光照在我的皮肤上吗?”我在空气中闻到了什么?”
专家说，你还可以想象自己的身体在放松。当你慢慢深呼吸的时候，想象你的呼吸是一股穿过身体的风，当它穿过身体的每个部位，然后释放出来时，缓解压力和放松紧张。
罗宾斯说:“我喜欢把呼吸想象成你脑海里的一束光，当你吸气时它变大，当你呼气时它变小。”“那些有形的策略，你可以想象一些事情，并将其与呼吸相匹配，这真的很强大。”
我们大多数人甚至没有意识到我们的肌肉有多大的张力，直到它出现在背痛和头痛中。
专家说，渐进式肌肉放松是放松这些肌肉的一种方式，从而使人更容易入睡。你按照一定的顺序绷紧和放松身体的肌肉群，从头部开始，一直到脚趾和脚。
当你吸气时，身体的每个部分都要绷紧并保持10秒钟。努力挤压每一块肌肉，但不要挤压到抽筋或疼痛的程度。然后，当你呼气时，突然放松肌肉。密歇根健康大学建议你按照系统的顺序进行锻炼，你可以在这里找到。
专家说，这种锻炼还有一个额外的好处:你的大脑里没有空间容纳焦虑的想法。
这里有一个方法可以让你的大脑不再重复列出所有你需要做的(或没有做的)事情，但它只有在你睡觉前才有效。
“不要在床上担心。南加州大学凯克医学院临床医学助理教授、睡眠专家拉杰·达斯古普塔博士说:“安排一个‘担心时间’——在卧室之外、睡觉之外的一段时间，去担心晚上自然而然在你脑海中浮现的事情。”
约翰霍普金斯大学医学院(Johns Hopkins University School of medicine)的医学教授、睡眠研究主任弗塞沃洛德·波洛茨基(Vsevolod Polotsky)博士建议:“把明天需要做的事情列一张清单。”
你甚至可以用电子邮件发给自己。它给你满足感，让你意识到现在是晚上，你对你的清单无能为力，但你可以明天再做。”
专家说，所有这些心理技巧和放松技巧都有一个目的，不仅仅是为了晚上的睡眠。
“从经典条件作用的角度来看，它们非常有益，”罗宾斯说。“如果你的身体知道这些活动结束后是睡觉，那么你就会开始调节自己，过了一段时间，你的身体就会更容易进入放松状态，这就增加了你入睡的机会。”
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