增重是一件棘手的事情，尤其是当有数不清的锻炼和饮食策略被认为是万无一失的减肥计划的时候。如果你真的想锻炼肌肉，那么饮食和锻炼计划的一致性是成功的关键。实际上，你需要经常去健身房，利用各种各样的锻炼。有些是不需要动脑筋的，但是有很多你认为不可能帮到你的招数。
在这里，我们分解了一些对于想要变胖和保持健康的人来说绝对必要的运动。从以恢复为重点的锻炼到大举重，如果你想变得更强壮，以下是你在日常生活中绝对应该做的动作。
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1。深蹲
深蹲是任何力量锻炼的基础。它在股四头肌、臀大肌、下背部和腹部增强力量。事实上，有文献记载蹲坐可以激活人体200多块肌肉。
做深蹲时，一定要强调技巧而不是举重。十下蹲比十下185磅有效得多。下蹲技术不好。每一次不正确的动作不但不能锻炼肌肉，反而会使我们更容易受伤。
在深蹲的情况下，典型的损伤是下背部和膝盖。通过关注臀部运动来完善它，使大腿与地面平行，保持你的重量在你的脚的后部(离开脚趾)，不要让膝盖超过脚趾线。
埃德加Artiga
2。硬举
硬举是另一种很多人要么避免要么做错的运动。70%的人忽视了后链群的肌肉，因为它们不像身体前面的肌肉那么明显。
当采用适当的技术时，硬举可以显著增强后链(臀大肌、腘绳肌、下背部、背阔肌)和腹部的力量和稳定性。人们常说他们不能做硬举，因为这会伤到他们的背部。不正确的。可怜的硬举伤了背部;适当的硬举将有助于拯救背部!女性客户经常说她们不想硬提，因为她们不想“变胖”。但是看看那些顶级女运动员或健身选手的臀肌吧;完美的臀部不是来自于腿部的弯曲或踢水。
每伯纳尔
3。波比
需要快速燃烧一吨卡路里?利用全身无氧运动，如burpee。完成其中的10个动作，你的腿和腹肌就会开始有感觉。增加一个波苏球向上推和头上压的运动，并采取它的下一个水平。再做10次之后，你的腿、胸部、肩膀和手臂就会开始尖叫，心率也会迅速上升到85-90%的心率范围。
Jay Sullivan / M+F杂志
4。肩膀旋转
通常，人们忘记了身体中更小的稳定肌肉，特别是肩膀。肩关节是我们身体中最灵活的关节，也是最不稳定的。
为了防止肩膀受伤，防止脱臼和帮助运动的小肌肉必须和原动力(三角肌)一起加强。这些肌肉包括由小圆肌和小圆肌组成的旋转肌群专业,冈下,冈上肌。
做旋转运动(内部和外部)可以增强这些肌肉。利用光阻力，如系在稳定物体上的橡皮筋来做这些。
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5。泡沫轴滚压
这可能是没有足够的人做的最重要的锻炼。仅仅因为它是基于恢复的并不意味着它可以被忽视。正确的泡沫滚动有很多好处，包括改善肌肉、韧带和筋膜的循环，更好地输送营养和清除肌肉中的废物，分解乳酸的积累，延长短而紧绷的肌肉，最后减少运动后的酸痛和潜在的伤害。
泡沫滚动的基本思想是使用一个坚固的圆柱形泡沫块和你的体重来模拟深层组织按摩。是的，一开始可能会很痛苦，但你做得越多，痛苦就会越少，你从中得到的好处也会越多。几乎身体的任何部位都可以滚动，集中在肌肉区域而不是骨性区域，避免实际的关节区域。
每伯纳尔
6。髋外展和内收
和肩膀一样，臀部是一个高度灵活的球窝关节，因此相对不稳定。关节囊由一组称为唇状的韧带连接在一起。为了防止受伤，并帮助发展力量的主要动力的腿，臀部的小稳定肌肉需要加强做外展和内收运动。
现在我不是在说老式的简·方达坐式外展/内收器械(髋关节的设计不是为了在髋关节弯曲时进行外展/内收)。我说的是动态外展和内收，而在髋部伸展时使用电缆机(上图)或橡皮筋。
如果你选择阻力带，把一个橡皮筋放在双腿膝盖以下，另一个放在脚踝。现在注意保持双脚平行，臀部水平。向一个方向走10步，然后向另一个方向走10步。确保动作缓慢而从容。这个练习将有助于加强臀大肌和内收肌。
