【编者按】寒冬已至，万物敛藏，但我们的餐桌不该因此变得单调乏味。当北风呼啸、白雪皑皑时，正是用美食温暖身心的绝佳时机。营养学家们指出，冬季其实蕴藏着丰富的时令食材宝藏——从清甜的柑橘到敦实的根茎蔬菜，从暖心的炖汤到香气四溢的香料。更重要的是，烹饪不仅是生存技能，更是连接彼此、滋养心灵的仪式。这个冬天，不妨暂时放下外卖软件，走进厨房，用一锅热气腾腾的料理，点亮寒冷季节里最治愈的人间烟火。以下这份冬日饮食指南，将带你解锁健康又美味的过冬姿势。
寒冬已覆盖美国大部分地区，往日数月的新鲜与生机渐渐隐去。
但这个寒冷的季节，并不意味着我们的餐盘要连续数周黯淡无光、毫无生气。
营养师和美食专家表示，冬天正是探索美食、尝试被低估的时令食材、为所爱之人烹制健康佳肴的绝佳时机。
“拥抱寒冷，拥抱冬天，并感恩大自然的馈赠，”加州大学伯克利分校的烹饪营养师兼厨师克里斯汀·拉斯穆森说道。
以下是营养专家关于如何让你的一日三餐“适应冬季”的建议。
美国疾病控制与预防中心的数据显示，只有十分之一的美国人每天摄入足量的水果和蔬菜。
主食类果蔬在杂货店通常全年有售，但某些类型的农产品现在正值旺季。
柑橘类水果是冬季的新鲜之选——柠檬、青柠、橙子等等。至于根茎类蔬菜，可以把红薯和南瓜从感恩节甜点的角色中解放出来，做成咸味正餐或小吃。也可以试试欧洲萝卜、甜菜根和小萝卜。
别忘了那些冬季绿叶菜：拉斯穆森建议多食用菊苣家族的成员，如红菊苣、阔叶菊苣和苦苣。（这些菜可能略带苦味，所以可能需要慢慢适应。）你也可以尝试不同种类的羽衣甘蓝，以及根茎类蔬菜的叶子部分，比如萝卜缨。
专家表示，如果新鲜选择有限，罐装和冷冻的水果蔬菜只要不过度烹饪，仍然具有很高的营养价值。同时要确保它们没有添加大量的盐或脂肪。
干果——比如杏干、椰枣和葡萄干——以及坚果，也是加入沙拉、烘焙食品等的绝佳配料。
“毫无疑问，即使是干制（水果）也富含营养，”西北大学的临床营养流行病学家琳达·范·霍恩说。
汤、炖菜和粥跨越了历史与文化。它们是构建一顿营养全面餐食的好方法。它们也容易适应任何口味偏好，制作简单，而且非常适合冷冻保存。
此外，你几乎可以把任何食材丢进去。
“这样做的好处是营养都被保留在汤里了，”范·霍恩指出，烹饪时从食材中渗出的营养物质会留在汤中。
这些温馨的餐食也是尝试不同豆类和荚果的好机会，拉斯穆森称它们为“营养发电站”。加州大学旧金山分校贝尼奥夫儿童医院的儿科临床营养师艾丽西亚·汉森补充说，它们价格实惠、容易获取，并且是植物蛋白和纤维的极佳来源。
同时，粥品——无论是早餐还是其他时候——是尝试不同谷物的好方法，并且可以作为任何文化风味的基础，从粥到阿托莱（墨西哥玉米糊），再到隔夜燕麦。
“你可以做成咸的或甜的，可以把剩菜放在上面，加柠檬或墨西哥辣酱、辣椒油或一个鸡蛋，”拉斯穆森说，“变化无穷。”
说到风味，让迷迭香、百里香、肉豆蔻和八角在整个冬天都散发光彩吧——不仅仅是为了节日大餐。
香料和香草是风味和营养的重要来源。例如，姜黄素以其抗氧化和抗炎益处而闻名。拉斯穆森说，有些香料的研究比其他香料更深入。但专家们一致认为，它们仍然值得在餐食中进行尝试。
用香料为零食和饮品增添活力，从烟熏辣椒到所谓的“温热”香料——如丁香、生姜和小茴香。
密歇根大学公共卫生学院饮食学教育主任苏珊·阿伦森说，在冬天，给茶添加芳香香料会非常棒，无论是将生姜磨碎放入杯中，还是放入茶包。香料也非常适合添加到原味爆米花和其他零食中——这也是避免预制食品中常见额外盐分和脂肪的一种方法。
对某些人来说，冬天可能格外孤独，因此，在节假日之外，也与亲朋好友一起享用应季食物吧。
专家表示，食用当季食物可以帮助人们联系到食物的来源和环境，同时了解其他文化，并为自己的文化感到自豪。
近十年来，阿伦森和一些朋友定期举行“汤品小组”聚会，在整个秋冬季节，她们分享并品尝各自制作的“实验性”汤品。
“这只是一种社交和尝试新事物的有趣方式，”她说。
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