“我在跟踪我的宏。”
“我将忽略它，它不适合我的宏。”
“我在吃宏观饮食。”
宏似乎经常出现在互联网和社交媒体的角落里，致力于帮助那些试图减肥、改善健康、看起来更好、自我感觉更好的人。但是什么是宏观呢？
随着你指尖上的信息越来越多，越来越多的饮食方法让你手足无措，难怪你会感到困惑。作为一名对身体健康和营养感兴趣的运动科学专家，我已经帮你搞定了。
“宏”只是宏量营养素的简称：蛋白质、碳水化合物和脂肪。它们是所有食物以不同比例组成的营养基石。
如果你看一下营养标签，你会看到宏量是以克为单位的。但重要的是要明白，每克每微克的卡路里是不一样的。蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里，而脂肪每克含有9卡路里。换句话说，每克脂肪提供的能量是蛋白质和碳水化合物的两倍多。
人们很少单独食用蛋白质、碳水化合物或脂肪。例如，虽然鸡肉被广泛认为是蛋白质的来源，但它也含有脂肪。几乎每种食物都含有不止一种常量营养素。
宏做什么，在哪里做E找到它们
除了塑造肌肉之外，蛋白质在人体中还扮演着其他重要角色：作为酶的组成部分，运输营养物质和产生激素。蛋白质的来源包括动物肉、鸡蛋、鱼和海鲜以及乳制品。虽然动物来源的蛋白质含量最高，但植物性食物来源，如全谷物、豆类、坚果和种子也含有蛋白质。你不需要通过食用动物产品来获得足够的蛋白质。
2020-2025年美国联邦膳食指南建议成年女性至少摄入46克蛋白质，成年男性至少摄入56克蛋白质，尽管这对老年人、孕妇和哺乳期妇女以及高运动量的人来说可能太低了。
碳水化合物是人体首选的能量来源。它们存在于面包、大米、意大利面、水果、乳制品、豆类和淀粉类蔬菜中。单糖也属于碳水化合物的范畴，这是需要限制的。
至于脂肪，有不同的类型：多不饱和脂肪、单不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。多不饱和和单不饱和脂肪酸对健康最有益，它们存在于坚果、种子和鱼类等食物中。omega -3脂肪酸是一种必需脂肪酸，可以降低患心血管疾病的风险，它存在于鲑鱼等富含脂肪的鱼类和核桃等坚果中。
人工反式脂肪是由工业过程产生的。你会在油炸和烘焙食品的营养标签上看到它们被列为部分氢化油。它们增加了患心脏病和死亡的风险。
卡路里重要吗？
总之，是的，卡路里很重要。但是不同来源的卡路里对身体的影响是不同的。
例如，2000卡路里的垃圾食品和苏打水不会像2000卡路里的水果和蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白一样有助于控制食欲。例如，纤维存在于水果、蔬菜和全谷物中，被发现是一种有效的食欲调节剂。
好消息是，体重管理最重要的是热量平衡和一致性。事实上，有证据表明，没有适用于所有人的“最佳”饮食，各种减肥策略——不同的宏量营养素分布、间歇性禁食等等——从长远来看都是平衡的。
如果你被一种依赖于追踪你的宏量的饮食方法所吸引，那就把重点放在获得蛋白质、碳水化合物和脂肪的健康平衡上。
泰勒·加纳（Tyler Garner）是位于阿灵顿的德克萨斯大学运动机能学临床助理教授。
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