没有其他身体部位表现出小腿肌肉的训练困境。他们是出了名的难培养，特别是对于那些没有什么基础的弓形腿的家伙。
另一方面，过度训练小牛是很困难的。训练小腿的关键是不要把它们视为唯美之物——只是事后的想法，或者是次要的考虑，就像许多有着巨大上半身和细腿的人一样。相反，你应该优先考虑小腿在运动和日常生活中的重要作用。
无论你是想跑得更快还是跳得更高，小腿都起着关键作用。脚踝的灵活性和机动性对于正常的运动是至关重要的，小腿的肌肉——腓肠肌和脚底肌——负责伸展脚踝。当你专注于锻炼你的小腿和加强你的脚踝的功能运动和力量时，你将不可避免地更加努力地训练它们。结果呢?更好看的小腿。
这10个练习将帮助你实现这些目标。
Pete Williams是NASM认证的私人教练，也是许多关于表现和训练的书籍的作者或合著者。
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1。小腿伸展
为什么工作原理:这个简单的动作可以轻轻拉伸小腿。移动性对构建更大的肌肉组织大有帮助。
如何做:以俯卧撑的姿势开始，右脚置于左脚跟之上。将左脚趾向胫骨方向拉，同时用右脚向下推左脚跟。保持两秒钟，然后抬起左脚跟。
处方:每侧各做2组，每组10次，每组休息30秒。
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2。小腿/脚踝伸展
为什么工作原理:这个简单的动作可以轻轻拉伸小腿，同时还可以提高脚踝的灵活性——这两项都是日常生活的关键。
如何做:分开站立，身体前倾，抓住墙壁或其他支撑物，如倾斜的长凳的背部。脚应该指向正前方。坐在脚跟上伸展小腿。保持两秒钟，然后放松。
处方:每侧各做2组，每组10次，每组休息30秒。
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3。坐姿提踵
为什么工作原理: 这是一个简单的健身经典，它是最直接的。一定要花时间做一些古怪的(延长)运动，并且在做的时候用力挤压你的小腿。
如何做: 坐在长凳上，双脚平放在地板上，在回到起始位置前，尽量将小腿弯曲。在小腿伸展的高峰期挤压小腿，动作缓慢;没有反弹。
处方:每侧各做2组，每组10次，每组休息30秒。
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4。Handwalks
为什么工作原理:通过“脚踝步”，你可以加强和伸展你的小腿，同时锻炼你的腿筋和下背部肌肉，在你的核心部位建立稳定性。
如何做:双腿伸直，双手放在地板上。保持腿伸直，双手伸直。然后把你的脚放回你的手上，保持你的腿伸直。仅用脚踝一步一步来。避免使用臀部，膝盖和四头肌。
处方:2组，每组10次，每组之间休息30秒。
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5。理疗球腿举
为什么工作原理:这是一个很难执行的动作，如果不使用你的小腿。增加的不稳定性的挑战打击了肌肉的所有部分。
如何做:面朝上躺在地板上，脚跟踩在理疗球上。脚趾向上拉向小腿，肩胛骨向下拉。臀部抬高，脚跟向臀大肌靠拢。当你伸直双腿时，慢慢地把球滚回去，保持臀部抬高。做一组10个。
处方:2组，每组10次，每组之间休息30秒。
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6。单腿提踵
为什么工作原理:它把你所有的重量都压在肌肉上，结果伤及小腿。最好的是，你几乎可以在任何你有安全的长凳或台阶的地方做这件事。拿起一些哑铃来增加难度。
如何做:一只脚站在楼梯上，一只脚的脚后跟挂在台阶上。保持膝盖伸直，尽可能降低你的脚后跟。然后尽可能地伸展你的脚踝。你可以一只手拿着哑铃，抓住栏杆或墙壁来保持平衡。
处方:2组，每组15次，每组之间休息30秒。
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7。One Leg Over the Line
为什么工作原理:这是一个伟大的小腿运动，也创造了你的下半身快速和稳定。
如何做:站立时，一只脚与地板上的一条线平行，另一只脚抬离地面。以最快的速度单脚跳线，重复10次，保持臀部稳定。然后换另一只脚做10次。
处方:两组，每组10次，每组休息30秒。
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8。障碍训练
为什么工作原理:这可以锻炼你的小腿，同时也可以提高横向速度。
如何做:设置三个小跨栏，每个相隔两英尺。你可以使用毛巾，杯子，或任何其他物品，创造一个低的障碍。首先跨越第一个障碍。横向跑过障碍物，不要交叉双脚。来回10次。
处方:2组。
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9。 Lunge Elbow to Instep
为什么工作原理:这种全身伸展——通常被称为“世界上最伟大的伸展”——从弓步姿势中提供了良好的小腿伸展。
如何做:先用左脚向前一步，做一个箭步。右前臂着地，左手肘放在左脚内侧，保持两秒钟。然后把你的左手放在脚的外侧，把你的臀部向上推，让你的前脚趾向上伸展小腿。回到站立的姿势，用右脚重复这个动作。继续交流。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
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10。小腿泡沫轴
为什么工作原理:泡沫滚动对小腿特别好，因为外部压力有助于放松出了名的紧绷的区域。
如何做:仰卧在地上，一只小腿下有泡沫滚轮，另一条腿在脚踝处交叉。在泡沫上滚动，上下移动你的小腿后部(在滚轴上的那条)。在任何紧张的地方暂停释放它们。
处方:两组一分钟。
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