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想要通过无糖汽水或人工加糖的零食来减肥或享受更多的美食吗？越来越多的科学家认为这不是一个好主意。
在研究发现没有长期益处后，世界卫生组织于2023年5月宣布，人们不应该依赖任何糖替代品——包括甜菊糖和罗汉果——来控制体重。另一项研究表明，长期使用低热量或无热量的甜味剂可能会导致食量增加，体内脂肪组织也会增加。
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各种非营养性甜味剂还与心脏病、早逝、偏头痛、抑郁症、痴呆、肠道微生物群紊乱、癌症以及认知、行为和发育问题有关。2023年7月，世界卫生组织的国际癌症研究机构将一种合成甜味剂阿斯巴甜列为“可能对人类致癌”，尽管美国食品和药物管理局不同意这一说法。
糖替代品也可能与心脏病有关。最近的研究发现木糖醇和赤藓糖醇——用于抑制甜菊糖、monk水果和实验室制造的甜味剂的强烈甜味的糖醇——与血凝块的增加有关。
克利夫兰诊所勒纳研究所心血管诊断和预防中心主任斯坦利·哈森博士说：“我们所研究的每一种糖醇都具有促进凝血的相同特性。”
最近木糖醇和赤藓糖醇研究的主要作者哈森说：“像赤藓糖醇这样的物质，需要几天的时间才能从你的体内排出，在这段时间里，你患心脏病或中风等凝血事件的风险会更高。”
然而，FDA已经批准了六种人工甜味剂，并认为它们是“公认的安全”或GRAS。fda批准的糖替代品包括三氯蔗糖、糖精、阿斯巴甜、安赛蜜钾、或Ace-K、纽甜和advantame。
卡路里控制委员会，一个代表低卡路里和低卡路里食品和饮料行业的国际协会，通过电子邮件告诉CNN，领先的健康机构已经验证了替代甜味剂在体重管理中的安全性和作用。
理事会主席卡拉·桑德斯说：“世卫组织建议限制这些成分，这令人担忧，这些成分是治疗糖尿病的关键工具。”
如果你担心人造甜味剂可能带来的危害，这里有一些专家建议，告诉你如何减少或至少减少它们的摄入。
预防和生活方式医学专家大卫·卡茨博士说：“美国人已经习惯了代糖的超甜，以至于我们不仅喜欢吃甜食，而且还喜欢吃甜食。”
“进化生物学特意奖励我们获得足够的蛋白质、足够的盐、足够的脂肪和足够的糖来维持生命。这种奖励途径就是上瘾的来源，”卡茨说。他是一名营养学家，创立了“真正健康倡议”（True Health Initiative），这是一个致力于以证据为基础的生活方式医学的非营利性全球专家联盟。
“在人类历史的大部分时间里，我们获得的这些营养物质太少，我们渴望它们。现在我们吃得太多了，所以我们需要停止对它们的渴望，但我们没有，”卡茨说。“在现代世界，我们有石器时代的冲动。”
他说，让你的味蕾恢复对甜食的渴望是可能的，就像许多人在面对心脏病时减少对盐的依赖一样。
“这样你的味蕾一整天都能少吃点糖。他们会一点一点地从糖引起的昏迷中醒来，”卡茨说。“你会对糖更敏感。”
你必须减少糖的摄入量，同时戒掉人造甜味剂，让你的舌头重新尝到味道。卡茨称这个过程为“味蕾康复”，这是他十多年前创造的一个术语。
卡茨说：“如果我让你抵制生活中所有的甜点，你可能会反抗或失败。”“但是有大量的添加糖和甜味剂隐藏在不甜的食物中——在沙拉酱、意大利面酱、面包、饼干，甚至咸薯条中。”
他说，通过选择不含甜味剂的产品，可以将一个人每天的糖或甜味剂摄入量“减少三分之一，甚至是一半克，而我们甚至还没有动手吃任何你真正认为是甜的东西。”
卡茨说，研究表明，味蕾的反应是发现以前美味的含糖食物现在甜得令人腻味，或者在钠的情况下太咸了。
他说：“临床试验表明，人们实际上对他们过去渴望的东西产生了厌恶，对他们过去避免的食物产生了渴望，这主要是因为味蕾的康复。”
然而，专家说，要找到这些隐藏的甜味剂，你需要成为一个标签侦探。不仅要查找熟悉的“节食”和“无”或“零”卡路里的术语，还要仔细查看食品的营养标签上宣传的“低卡路里”、“清淡”和“不添加糖”。
学会识别所有fda批准的甜味剂，但也要检查糖醇，即多元醇，它的化学性质与糖相似，但卡路里更少。制造商通常在烘焙和小包装的人工甜味剂中散装添加一种或多种多元醇。
在标签上，多元醇可以按其单独的名称列出，它们都以“tol”结尾——如山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、乳醇、麦芽糖醇和甘露醇——或者按通用术语糖醇分组。
由于人造甜味剂存在于成千上万种产品中，因此确定糖替代品以各种方式进入你的生活可能是一项挑战——即使是非食品产品也可能含有糖添加剂。例如牙膏、唇彩、薄荷糖、口香糖、儿童和成人药物、膳食补充剂、蛋白质棒和蛋白质粉。
克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师朱莉娅·祖姆帕诺说，人造甜味剂也可能在食品和饮料中被宣传为“健康”，或者作为流行饮食的一部分，比如古饮食和生酮饮食。
“如果标签将碳水化合物归类为低碳水化合物或零克净碳水化合物，这可能表明它含有一些人工甜味剂，”Zumpano说。
她说：“很多公司也把他们的产品宣传为健康食品，甚至是健康食品，人们通常只是认为这意味着它不含任何人工成分，包括甜味剂。”
有一个简单的方法来测试甜味剂，哈森说：“如果它尝起来是甜的，但它声称它的热量很低，他们就用了某种人工甜味剂来增加甜味。”这是要尽量避免的事情，即使你不能在标签上看到它。”
Zumpano说，人们在试图从饮食中减少糖或人工甜味剂时经常犯的一个错误是，当对甜食的渴望变得强烈时，没有其他选择。
“当这种渴望出现时，我该吃什么？”我该怎么做才能调整，才能把这种渴望降到最低？她问。
一个建议是在你的饮食中加入更多的蛋白质和纤维丰富的食物，这可以帮助调节血糖，提供饱腹感，Zumpano说。新鲜水果是另一种选择，它可以通过添加香料来装饰，如果烤或烤的话会变得更甜。
偶尔吃点糖是可以的，尤其是天然形式的糖，比如在热茶或燕麦片中加入一茶匙蜂蜜。
“问题不在于糖。问题在于我们摄入了过多的糖。”“如果我们在一杯茶里放半杯蜂蜜，或者吃几包含糖的燕麦片，这就是问题所在。”
睡眠与减少糖和人造甜味剂的摄入有什么关系？“很多，”桑帕诺说。
“爱吃甜食的人往往得不到足够的休息，”她说。“想想你下午会吃些什么来提神——你真的很想吃蔬菜盘吗？”还是你想要一杯咖啡和一个甜甜圈？”
芝加哥大学（University of Chicago）研究大脑系统与行为之间联系的行为神经学家艾琳·汉隆（Erin Hanlon）表示，从生物学角度讲，睡眠不足会激发人们对油腻、甜、高脂肪食物的本能。根据汉隆的研究，睡眠不足会导致大脑中的内源性大麻素受体功能紊乱——这种受体也会引发大麻的“食欲”。
研究还表明，当你睡眠不足时，一种调节饥饿感的激素——胃饥饿素的水平会飙升，从而引发吃东西的冲动。与此同时，一种叫做瘦素的激素水平下降，这种激素会告诉大脑什么时候吃饱了。
好消息是，有科学证明的方法可以让你的睡眠回到正轨。在这里学习如何训练你的大脑以获得更好的睡眠。
