莉莉·布朗一遍又一遍地从她的病人那里听到同样的话。他们会说：“我整天都很忙。我有一个接一个的截止日期，一个接一个的责任。最后，我筋疲力尽了，我很兴奋地躺在床上，这时我的大脑就开始工作了，”布朗说，他是宾夕法尼亚大学焦虑治疗和研究中心的主任。
一旦太阳落山，陷入担忧和沉思是很常见的。长期以来的研究表明，对许多人来说，焦虑症状会在夜间加剧，心理健康也会受到影响。2022年的一项研究将这种现象称为“午夜后的思维假说”，指出自杀行为和药物滥用的风险在天黑后也会上升，人们的情绪在凌晨1点到4点左右急剧下降。2024年发表在《精神病学研究》（Psychiatry Research）上的另一项研究发现，一般焦虑在一天中的不同时间达到高峰——据该研究称，大约在上午8点、下午4点和凌晨1点——但困扰许多焦虑患者的思绪在晚上是最糟糕的。
为什么夜间总是焦虑的一点钟？以下是你需要知道的。
人体有一个精细调节的生物钟，它影响着从你什么时候感到饥饿到什么时候感到困倦的一切。圣路易斯华盛顿大学（Washington University in St. Louis）的心理学和脑科学助理教授丽贝卡·考克斯（Rebecca Cox）说，这些内部节律也会影响大脑。考克斯最近参与了一项关于焦虑症状出现时间的精神病学研究。
你醒着的时间越长，你的身体就越想睡觉。某些生物信号让你在白天保持警觉，避免睡觉，但这些信号在晚上会减弱。考克斯解释说，如果你醒着，因为它们下降，“睡眠压力”增加，认知功能通常会受到影响。她说，在其他后果中，这些影响似乎使你的大脑更难调节情绪。
布朗的同事们的研究表明，这些认知效应也有助于解释为什么人们在深夜容易自残和滥用药物。她说：“如果你有一种不健康或不安全行为的冲动，很可能在半夜更难控制。”
更糟糕的是，“当我们晚上醒着的时候，我们通常是孤立的。世界其他地方都在沉睡，”考克斯说。“如果我白天感到焦虑，也许我可以和朋友或伴侣谈谈——但如果我是唯一一个晚上醒着的人，我感到所有这些负面情绪，我没有外部的方法来调节这些情绪。”
辛辛那提大学医学院焦虑症研究项目主任杰弗里·斯特劳恩博士补充说，你的大脑在晚上分心的事情也更少。白天，你很可能被工作、差事、家务、家庭和社交义务以及手机的持续提示音所占据。但是到了晚上，尤其是当你上床睡觉的时候，这些都消失了，这就为“失控的焦虑创造了一个完美的环境，让你反复思考‘如果’和‘会发生什么’，然后重复前一天的事情，”斯特朗说。
你可能听过这样的建议：当你担心或不安的时候，睡个好觉，因为早上起来一切都会感觉好起来。研究表明，这句格言似乎有一定道理。
焦虑和睡眠密切相关。包括考克斯在内的研究人员已经证明，焦虑的人往往睡眠不好，睡眠不好也可能预示着未来的焦虑。相反，研究表明，晚上睡个好觉往往能缓解焦虑，消除负面记忆。“睡眠是一剂良药，”斯特朗说。
这使得良好的睡眠习惯至关重要，尤其是对那些与焦虑作斗争的人来说。除了经典的建议，比如睡在凉爽、黑暗、安静的房间里；限制咖啡因的摄入；在清晨看到明亮的光线，但在夜晚却受到限制；建立一个稳定的就寝时间——布朗说，等到你真的累了再上床是很重要的。当人们想睡个好觉的时候，他们通常会异常早睡，但这可能会适得其反。她说：“这实际上是一种众所周知的、无效的策略，往往会加剧失眠和睡眠焦虑。”这会让你有足够的时间躺在床上保持清醒，让你觉得自己应该睡觉了。
布朗说，要小心用自我药物来入睡。包括酒精和大麻在内的物质有时会让人更容易入睡，但可能会导致整体睡眠质量下降。
布朗说，预防往往是最好的良药。她建议每天留出10分钟（睡觉前）来安排“焦虑时间”，这一做法得到了研究的支持。设置一个计时器，用这整整10分钟的时间来完成所有困扰你的事情，如果你觉得有帮助的话，可以写笔记或做待办事项。
如果担心在你计划的担心时间之外突然出现在你的脑海里，有意识地努力去识别和改变这些想法。“你可以说，‘我注意到我在担心。我要把这个留到担心的时候，’”然后继续做你正在做的事情，布朗说。布朗说，这对习惯性担心的人来说很难，因为许多人错误地把担心等同于准备或解决问题——但研究表明，事实往往相反。
如果焦虑仍然在晚上泛滥，布朗建议在你的床边放一本日记，快速记下或提醒你困扰你的事情。你在潜移默化地告诉你的大脑：“我听到了。我注意听了。但我现在不打算弄清楚这个问题，’”布朗说。研究证实了这一点，表明写日记的人最终会减少担忧。只是要确保你写的是一个简短的笔记，而不是一本小说，因为写得太多会“让大脑沉浸在那些担忧和焦虑的想法中，”斯特劳恩警告说。
斯特朗说，如果你发现自己陷入焦虑，那么起床也很重要，否则，你可能会下意识地将床与担忧和清醒联系在一起。“如果人们不能在15分钟内入睡，我希望他们下床，”他说。他建议，起床做一些不会刺激认知的事情，比如阅读洗碗机的使用手册。考克斯说，冥想或呼吸练习也有助于降低生理压力水平。
当你再次感到困的时候，回到床上，希望你能平静下来。
