当你为比赛训练时，一个好的训练计划是关键。有了一个计划，你会为你所有的跑步计划好，适当地混合长跑、速度训练和简单的里程，让你强壮地准备好起跑线。但是当你的计划和你的生活不匹配时，你该怎么办呢?你生病了，错过了一个星期，或者你意识到你开始错误的约会已经太晚了。或者这个计划要求你做一些你无法按计划完成的事情，比如调校比赛。
“我该怎么办——?”我听到你在哭泣。好吧，别担心。我来告诉你该怎么做:尽你最大的努力按照计划去做，不要让任何内疚或紧张的感觉占据你的心。错过的锻炼已经成为过去，你会继续前进，而不会试图弥补。至少在很大程度上是这样。让我们来看几个您可能会有问题的场景。但首先，让我们缩小，这样我们就能看到大局。
在我们讨论是否要做这个或那个计划外的事情之前，我们需要弄清楚我们的方向，并了解培训计划的每个部分要做什么。我将描述一个典型的马拉松训练计划的阶段，它们适用于大多数艰苦的训练计划，包括半程马拉松的训练。在12到18周的计划中，有几个不同的阶段，它们是这样安排的:
它是什么:几周内，你每周跑的里程数与你开始这个计划之前习惯的里程数相似。在这个过渡阶段，该计划将挑战你保持一致的训练计划，并在你的长跑中增加一些额外的距离，也许是一些你以前忽略的额外的速度训练或力量训练。这可能是它自己的阶段，也可能不是;这可能只是构建的开始。
你的感觉:在这个阶段你会感觉很好。
在这个阶段，你的首要任务是:坚持计划，为接下来的工作做好准备。
它是什么:一个很好的长距离拉伸，专注于增加你的里程，无论是在长跑还是每周的总里程上。这是该项目最长的阶段，可能长达六到八周。
你的感觉是:你会感到有些疲劳，肌肉酸痛，也许还会有水泡或小伤——但这些都是相当轻微的，总的来说你感觉还好。
在这个阶段，你的首要任务是:跟上运动量的增长，照顾好你的身体(良好的营养，鞋子等)，这样你就能保持健康并继续训练。
它是什么:这是三到四周左右的时间，里程是最高的，训练是最难的，疲劳真的开始赶上你。如果是马拉松项目，你可能要跑18英里以上的长跑。如果你的比赛是半程马拉松或更短，你可能跑的比比赛时间还长。
你的感受:介于“挺难受的，但还是挺过来了”和“坦白说，我感觉糟透了”之间。
在这个阶段，你的首要任务是:生存。
它是什么:辛苦工作之后，你终于得到了休息。长距离跑突然短了很多，你会发现自己跑的里程比高峰时少了很多。对于马拉松来说，这个阶段通常是三周，对于半程马拉松来说是一到两周。对于较短的比赛，可能只是简单的几天，所以你可以在比赛前休息。
你的感觉:通常这是你感觉最糟糕的时候，因为所有的疲劳都积累起来了，但你还没有足够的休息来感觉休息好。当你开始怀疑你的训练是否足够好，你是否真的为比赛做好了准备时，有点疯狂也是很正常的。但这都是计划的一部分，如果你坚持下去，你会在比赛当天感觉自己像个百万富翁。
你在这个阶段的首要任务是:恢复。或者换一种说法:遵循这个该死的计划，不要屈服于诱惑去跑额外的20英里或比赛速度的锻炼，“只是为了确保”你能做到。
记住这些阶段，当你的日程安排被打乱时，你就更容易知道该怎么做了。以下是在每个阶段都要遵循的一些基本规则:
重新安排锻炼是可以的。例如，如果你不能在周六进行长跑，那就把它挪到周五或周日。
优先考虑你的“关键”锻炼(长跑，速度训练)，尽量不要错过这些。如果你因为日程安排或生活原因不得不错过跑步，让它变得轻松。
不要试图弥补错过的跑步，特别是如果你生病或不得不错过多次跑步。从你停下来的地方继续。在最初的几天里给自己一些恩惠——放轻松，做你能做的。
确保项目在比赛当天结束。如果你选择正确的时间，锥形会产生真正的魔力，而峰值是建立锥形的基础。不要打乱最后几周的时间安排。
没有人是完美的。如果你能按计划完成90%的训练，你就还在正轨上，在比赛中也会表现出色。
明白了吗?现在让我们来解决一些具体的问题。这些都是来自于论坛、reddit和教练关于他们最常遇到的问题的轶事。教练或经验丰富的朋友是最好的资源，因为他们了解你，你可以讨论你的具体情况，但如果你只是在寻找一般的建议，下面是:
这取决于你在项目的哪个阶段。不要在逐渐减少的过程中重复数周。这意味着里程会有短暂而急剧的减少。把它拉长就会失去它的力量。(我发誓，蜡烛有魔力。)
你也不想在高峰期重复几周的艰苦训练。记住，这是这个项目中最容易疲劳的部分，你要努力坚持下去，不要让它杀死你。如果这个计划的目的是进行一次20英里的跑步训练，那么试图连续跑两次是愚蠢的。
(当然，这些规则也有例外。有些人可能会受益于较长时间的逐渐减少，或者有能力做一次额外的长跑，并且不会有太大的麻烦。但我尽量让我的建议一般化，大多数说“去他妈的，我要多跑一次”的人最终会后悔的。)
那么你能做些什么呢?我推荐以下方法，按优先顺序排列:
扩展开始阶段或构建阶段。你可以毫不费力地重复16周计划中的第五周。你可以随意地让重复的一周(几周)略有不同，比如减少一到两英里的长跑，或者用坡地代替跑道重复跑。试着把它保持在训练阶段要达到的精神范围内。
在高峰期或后期构建阶段增加削减周。如果当你注意到你的日程安排出错时，你已经处于高峰阶段，在艰难的几周之间增加一个轻松的一周。例如，三级波士顿马拉松项目在第16周跑17-20英里，然后在第17周跑18-20英里。你可以在你的长跑达到13英里左右的时候插入一个星期，让你稍微休息一下。或者假设你正在遵循哈尔·希格顿(Hal Higdon)的计划，在跑步高峰期交替进行20英里和12英里的长跑。增加一个额外的循环，也许做16或18英里而不是另一个20英里(因为多个20英里很多)，然后根据模式进行12英里。
当有疑问时，让这一周比之前和之后的几周更容易。你的身体会感谢额外的恢复。
有些训练计划会在中途加入一场比赛。一个马拉松项目可能会让你在训练期间跑半程马拉松。半程马拉松可能让你跑10公里。
理想情况下，这将是一场真正的比赛。你将报名参加“我的小镇10K”比赛，并必须弄清楚比赛当天的所有后勤安排:多早起床，吃什么，是否要随身携带手机，等等。你也会有时间限制的压力(没有免费的休息时间)和欢呼你的人群带来的肾上腺素激增。
处理这些屁事是调试比赛的一半意义。另一半是有机会看到你真正能跑多快，然后你可以用这个结果来帮助你决定你的比赛目标配速。(在这里输入你的比赛时间，看看你在其他距离的预测时间。)
但也许那个周末你所在的城镇没有一万米长跑。在我看来，以下是你最好的选择:
在不同的周末找一个正确(或相似)距离的比赛。通常这不是培训计划的一部分，因为时机非常关键。如果你能提前或推迟一两个星期获得完整的比赛日体验，那就去做吧，把事情交换一下，让它发生。
进行计时赛。这只是一场你自己完成的比赛。不会有人群或围兜领取台，但你仍然可以在设定的距离内测试你的健康状况。用一个不新鲜的赛后百吉饼奖励自己。
只要做一次常规的长跑。通常，调整赛取代了你周末的长跑。看看日历上比赛前后的几周，问问自己“如果这里没有比赛，会是什么?”做你最好的猜测，然后去做。
这与上述困境正好相反。没有比赛的安排，但你还是想做一个。或者在其他情况下，你会跑步，但没有达到设定的距离。
最简单的答案就是:进行长时间的热身和冷却。5公里前的三英里不应该毁了你的比赛;事实上，当你到达起跑线的时候，你可能会感觉热身得很好。然后你可以把剩下的六英里作为延长的冷却时间。
如果你要和朋友一起跑步，这也是同样的道理。如果他们想轻松地跑5英里，你可以在他们出现之前跑7英里，和他们一起跑完最后5英里，然后一起去吃早午餐。
如果比赛时间较长，比如10公里，你也可以把它当作一次调整赛。全力以赴地跑吧，不要费心去弥补里程。取决于你在计划中的位置，一场比赛和一次长跑可能会让你难以恢复。
你不会想每周都这样做，但在你的训练计划中一两次并不是世界末日。
你现在知道这个问题的答案了:不。缩减购债规模是为了复苏。而且，我的天，你不知道有多少人错过了最后20英里，然后在马拉松比赛中表现得非常好。
这很简单，你不需要。
老实说，也许你是对的。一个千篇一律的计划并不能保证对每个人都是完美的。答应我一件事:不管你做了什么“坏”决定，都要从中吸取教训。也许你觉得剪短一点就可以了。如果你真的想验证这个假设，那就缩短你的锥度吧!记录。然后看看你在比赛中表现如何。
请记住，如果您第一次按照编写的程序执行，那么这种自我实验效果最好，然后在下次比赛时进行调整。你正在学习如何对训练做出反应，这对你成长为一名运动员来说是一项非常宝贵的技能。
