试图入睡有时就像试图引诱一只猫打招呼；你越想要它，它就越不可能发生。失眠是一种痛苦的经历，让我们在床上辗转反侧，因为我们对第二天如何应对疲惫感到恐慌。但一个意想不到的来源可以帮助你：你内心的穴居人。
通过深入研究史前祖先的夜间习惯，心理学家和睡眠科学家Merijn van de Laar博士，《如何像穴居人一样睡觉：更好的夜间休息的古老智慧》一书的作者，帮助成千上万的失眠症患者重新发现了睡个好觉的乐趣。他可以在21天内改变你的睡眠习惯。
现代睡眠习惯已经被科技、人工照明和室内温度控制所破坏。但我们的身体和思想并没有像科技一样进化，所以我们迫切需要重新连接我们的进化起源。在这里，van de Laar博士分享了12个步骤来引导你内心的穴居人，并建立一个革命性的，改变游戏规则的睡眠习惯。
人们常说失眠或睡眠问题会导致身体健康问题。睡眠问题可能意味着睡眠呼吸暂停、失眠或嗜睡症，但如果你专门研究失眠，几乎没有证据表明失眠会导致身体健康问题。失眠未经治疗可能会导致抑郁和焦虑症，但不会导致身体问题。
很多人认为8小时是一个神奇的睡眠时间，再少就会给你带来健康问题，你会死得更快。对于睡眠不好的人来说，这并不能让人安心，而且会影响你的睡眠。但2021年对110万人进行的一项研究表明，平均睡眠时间在6小时至7.5小时之间。但多一点也好，少一点也好。通过实验来确定你的最佳睡眠时间。
连续三周记录下你对每天早晨睡眠的感觉，比较你的感觉。失眠症患者不建议使用智能手表和应用程序，因为他们可能过于专注于提高睡眠分数。
很多人问我：“我需要多少睡眠？”有这么多的个体差异，我建议人们看看他们假期的第二周。一天中什么时候你最困，什么时候你会自然醒来？这样，你就可以找到你的生物节律。有早起的人，有晚睡的人，还有两者之间的人，所以这是关于问：“我需要多少睡眠？”
但睡眠时间也很关键。如果你是夜猫子，有时候很难醒来。但是你可以影响你的生物钟。对于夜猫子来说，早上获得足够的光线是非常重要的。我说的“足够的光”是指10000勒克斯，这与在阴天的户外相比。但是在冬天，当早晨很黑的时候，你可以用一盏10000勒克斯的灯来照明。光来自大自然还是来自一盏灯，都没有区别。但是走出去意味着你在运动，运动对睡眠有积极的影响。
在阳光下散步20到30分钟是最好的。什么时候得到日光并不重要。另外，晚上要把温度降低一点。在自然环境中，天黑时温度通常会下降。它让身体为睡眠做准备，你必须稍微冷一点才能睡得好。然而，良好的睡眠不仅仅是晚上和晚上。尤其是关于你在白天做什么。
对很多人来说，6到8小时是正常的。但是很多因素会影响你醒来时的感觉。当你感到压力或需要大量能量时，你可能会在晚上睡觉，但在早上仍然感到疲倦。人们在白天感到的疲劳通常与睡眠没有直接关系。
看看你的一天，看看你是如何使用你的精力的。工作压力或社会压力会影响能量水平，而睡眠不足以弥补。考虑一下白天可能需要改变的因素，让你感觉更有活力。研究表明，如果你锻炼，第二天早上你会感觉不那么昏昏沉沉。
早上吃碳水化合物，而不是富含蛋白质的早餐，也可能会让你在早上感觉更有活力。习惯也很重要。有些人总是改变他们的节奏，这会让你在早上更困。
很多人认为他们必须不受打扰地睡觉，但在晚上有20%的时间醒着躺在床上是正常的。在工业化国家，我们的睡眠压力更高，因为我们的总睡眠时间更短。如果你在床上睡了8小时，睡了6小时24分钟，你仍然在正常范围内。
在传统的部落里，晚上保持清醒是有帮助的，因为你可以警惕危险。有时候，醒着躺着很重要。当我们感到压力时，身体想要更多的控制，想知道发生了什么。所以对于有压力或患有抑郁症的人来说，醒着躺着是一件很自然、很正常的事情。但是你可以通过减少你的总睡眠时间来影响这一点。
失眠不是躺着睡不着，而是你怎么躺着睡不着。睡眠压力影响睡眠需求。就像睡眠饥饿。睡眠压力会增加，你会感到更困，你会更快入睡，睡眠时受到的干扰也会更少。困倦不同于疲劳，后者是一种缺乏能量的表现。缩短总睡眠时间可以让身体有更多的时间来积累睡眠压力。
患有失眠症的人经常长时间躺在床上，这会降低睡眠压力，使他们在夜间更加清醒。所以这是为了创造一种环境，让人们睡得更快，而不是躺在那里试图入睡。
很多人问：“我为什么睡不着？”但你要问：“我为什么醒着？”如果你清醒而且不紧张，这可能不是问题。如果你感到紧张，那么问问自己潜在的问题是什么，以及你可能需要在生活中做出哪些改变。试图控制你的睡眠会造成紧张，让睡眠远离你，所以试着放松，看看那些浮现出来的想法。
正念能让你隔着一段距离观察自己的想法，这可能会很有帮助。如果你压力很大，没有能力集中注意力，那就从床上爬起来，在回到床上之前做一些放松的事情，即使你的闹钟响了不久。
我们的生物钟或类似生物钟的结构。如果你每天都改变你的节奏，它可能会让你在早上更困，特别是如果你必须早起。如果夜猫子必须早上6点起床，然后在周末躺到早上11点，那么他们在一周内可能会有更多的问题。所以在早上，不要在起床前改变你的节奏超过60到90分钟。
在同一时间睡觉也是最好的，但我们的身体在早上比晚上有更多的问题。我们更习惯于晚睡而不是早起。一天的开始对你的节奏来说是最重要的。
与自然重新建立联系，白天寻求自然光线，晚上减少使用人造光。锻炼和散步，最好是在大自然中。即使是想到大自然也能帮助你放松。
一旦你对自己的自然昼夜节律有了更好的了解，就尽可能地遵循它。如果早上6点的健身课不符合你的节奏，就不要上了。
梦游很容易通过观察生活方式来治疗。许多梦游者没有给自己足够的睡眠时间，睡眠剥夺会导致更多的梦游症。节奏非常重要，减少压力、避免酒精或兴奋剂也很重要。
夜间的刺激也会导致梦游的倾向，比如你的伴侣脱掉羽绒被，或者在你没有遮光窗帘的情况下看到灯光经过。酒精对任何人的睡眠都没有好处，但当你在晚上喝超过两单位的酒时，通常会出现问题。
《如何像穴居人一样睡觉：让你晚上睡得更好的古老智慧》，作者：梅林?范?德?拉尔（William Collins），售价20英镑，将于1月16日发行
