受伤很糟糕，但不要让它阻碍你训练太久。一些运动员发现，伤病完全削弱了他们参加比赛的动力，尤其是当他们被要求退出比赛时。其他运动员可能会看到光明的一面，并把受伤看作是一个机会，了解更多关于这项运动，因为他们准备回来比以往任何时候都更强大。为了找出一些最常见的举重和跑步损伤是什么，以及如何最好地治愈它们，我们请到了医学博士克里斯托弗·门德勒(J. Christopher Mendler)的帮助他是新泽西州奥拉戴尔市(Oradell)和P.T.大卫·波塔奇(David Potach)的圣名运动医学公司(Holy Name sports medicine)董事会认证的运动医学医生和医学主任,C.S.C.S.首席执行官,Quest的创始人，董事会认证的体育理疗师。
门德勒说:“一般来说，虽然有些损伤可能需要一段时间的完全休息或避免刺激活动，但许多损伤可以通过对项目进行适当修改来积极管理，允许运动员继续训练，尽管与受伤前有所不同。”“导致受伤的常见因素包括高运动量、高强度和高频率的训练，但也包括由于疲劳或过于匆忙而在特定的训练集中出现的形式或技术上的细微变化。”
避免这八种运动损伤，并学习最好的计划来治愈他们，与此基本指南的伤害预防和康复。
门德勒的医疗免责声明:任何建议或一般建议如下应理解与以下基本免责声明:“如果你没有好转或感觉情况很糟，让它检查合格的卫生保健提供者。”
Potach的一般指导方针:对于所有已确定的运动，ice用于早期炎症阶段(3-5天后，直到第二周结束)，用于疼痛、肿胀和活动性炎症。炎症很重要，所以早期不应该干预，但最终需要消除。在后期，冰只用于疼痛和肿胀。
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1。腰痛
下腰痛可能是由于过度使用导致脊柱周围肌肉紧张、椎间盘突出或严重损伤，或椎间盘受到巨大创伤而引起的。Mender说，举重导致的脊柱骨折并不常见，但也不是闻所未闻，包括一种叫做脊椎峡部裂的慢性应力性骨折，以及一种椎体的急性压缩骨折。
门德勒说:“背部受伤的一些危险因素包括:在举重运动中背部的位置、举重者能够(或不能)用整个核心肌肉支撑背部的程度、已经存在的背部问题，以及与健身房无关的日常习惯。”“长时间坐着工作和繁重的举重工作都会对腰椎造成风险。”
在电梯中，如果你使用了太多的重量和你的背部子弹，你可能会伤到你的背部。Mender说，严重的、持续的疼痛、无法移动腿部肌肉、无法控制肠道/膀胱功能，这些都是受伤的迹象。从大腿后部到小腿的疼痛通常表明坐骨神经受到刺激，但也可能是由下背部或臀大肌痉挛引起的。
所有肌肉骨骼损伤的炎症阶段(损伤是稳定的)为5-7天，在此期间，波塔奇建议避免罗马尼亚式硬举(RDL)、头顶深蹲、负重深蹲和所有扭转运动。损伤后的修复(组织形成)阶段可长达7个月，并可持续长达两个月。重量较轻的RDLs在这一阶段是可以的，但要避免早上好和奥运升降机，如悬挂/动力清洁。重塑阶段(1型胶原蛋白的产生)可以持续2-4个月到1年，波塔奇建议增加晨操，慢慢增加体重，做蹲坐运动，结合奥运运动。
门德勒补充说:“姿势正确、保持中立的脊柱能够在很大程度上降低腰背部受伤的风险。”
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2。肩膀的压力
肩袖是肩关节损伤的常见问题，包括撞击综合征和盂唇撕裂。肌腱套病是一种微创伤/过度使用损伤，通常是由训练程序错误、体重过度增加和形态不当造成的。
门德勒说:“如果肩袖软弱无力、疲劳不堪，或者根本没有适当的活动，三角肌向上的拉力常常会挤压冈上肌(肩袖的上部)，使之紧靠肩峰的下部(肩胛骨与锁骨相接的上部)。”“这通常会导致肌腱肿胀和发炎，可能还会导致肩峰下囊(袖带和肩峰之间的小垫状结构)肿胀和发炎，从而在肩膀运动时挤压冈上肌，从而导致持续的不适。”
Mender补充说，对于一些举重运动员来说，由于这种挤压和摩擦循环，袖口可能最终开始磨损，导致袖口退行性撕裂或部分撕裂。
波塔奇说:“考虑一下头顶上的杠铃按压:虽然不推荐，但可以用头部后面的杠铃来完成。”“当使用这种形式时，过度的压力被施加在前结构上，比如冈上肌。”
门德勒同意在进行颈后军事按压和其他手臂外旋的练习时要小心。
门德勒建议训练肩袖本身以减少受伤的风险。门德勒说:“关键是训练肩袖的阻力要低于三角肌和胸肌的承受能力。”“还有，别忘了使用肩胛稳定器:斜方肌和菱形肌。”
炎症期:无压迫感，无直立排，无侧凸。拉下(到头部前面)通常是可以的。
修复阶段:开始按压动作，但使用下握(仰卧)和低重量。避免fly-type练习。
重塑:无爆发力训练，开始无压迫性动作(如侧举)，向压迫性动作过渡。直立排位可能仍然是有问题的，因为它把肩膀放在一个不自然的，撞击的位置在顶部的运动。
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3。髌股关节疼痛综合征(膝关节疼痛)
膝盖骨髌股综合征的定义是对膝盖骨的广义模糊不适，Mendler说，这通常与滑车沟(位于股骨下端两个关节之间的空间)内髌骨的跟踪不良有关。
门德斯勒说:“髌股关节疼痛会因肌肉不平衡而进一步加剧，最常见的是股内侧肌相对薄弱，或者四头肌和腿筋之间明显的不平衡(力量或灵活性)。”“髌骨肌腱炎，或者更常见的髌骨肌腱炎，对举重运动员来说是一种瘟疫。肌腱病一词指的是肌腱内物质的慢性和一定程度的退行性改变。肌腱炎一词意味着炎症，症状持续时间相对较短(几天到几周)。”
肌腱炎是一种张力性炎症，如果不加以纠正，可能导致慢性或长期的肌腱病。
在复合杠铃运动中使用过重的重量，或者在健身训练中做过多的重复，往往是膝盖受伤的罪魁祸首。不适当的膝关节位置使用适中的重量也会损害膝关节伸展器。
波塔奇说，对于跑步者来说，这可能与赛道有关，例如，太多的下坡跑会增加髌腱的压力。这也可能是步态问题;如果跑步过度交叉(即。，当你的脚第一次接触地面时，会跨过你身体的中线)，IT带可能压力过大。波塔奇补充说，髋部虚弱也可能是一个原因，因为如果髋外展肌太弱，膝盖就会向内移动，对膝关节前结构造成压力。
炎症阶段:不跑步，不深蹲(浅蹲，1/4深蹲通常可以)。重点加强髋外展肌和股四头肌。
修复方法:不使用增强式训练，尽量减少丘陵(上下起伏)，但在平地上行走会产生冲击。继续加强髋部和股四头肌，但增加这些动作的复杂性。
重塑:开始增强式练习，增加练习的体积和复杂性。转换到返回运行。
对于举重运动员，门德勒分享了在举重过程中膝盖的最佳位置。“膝盖一般应该处于一个中立的位置，大致是一条直线，从髋关节开始，穿过膝盖，一直到第二跖骨(第二脚趾的脚骨)，”Mendler说。
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4。肘部疼痛它是什么?
风险因素
Mender说:“肘部疼痛通常是由于频繁地抓、握、扭设备、工具，甚至是电脑鼠标造成的。”对于举重运动员来说，一个常见的训练错误是在举重结束时夸张地弯曲手腕，比如肱二头肌的卷曲、坐式划船或拉下。在整个电梯过程中，保持手腕处于一个中立的位置，将大大降低风险。”
建议
避免过快的重复动作，特别是在偏心部位，减少你正在使用的重量，不要做需要完全锁定肘关节的同心部位的运动。
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5。胫骨疼它是什么?
风险因素
胫骨裂在跑步和跳跃中很常见，所以跑步者、篮球运动员、足球运动员、田径运动员、体能训练和障碍训练中过多地撞击地面的运动员都有危险。
建议
炎症期:避免撞击;也要调整承重。骑自行车和游泳都是不错的选择。
修复方法:避免使用复合材料，但是负重也可以。
重塑:开始增强式训练，逐渐恢复跑步。
如果你的胫骨疼痛，试着每天用高跟鞋走路5-10分钟，这是你日常工作/健身的一部分。这可能会帮助你更快地恢复，因为它会减少对你的小腿的影响，你通常吸收。
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6。髋部疼痛它是什么?
风险因素
此外，破旧的举重和跑鞋会让你的身体吸收大量的冲击力，使你的IT带有受伤的危险。所以，一定要定时换鞋。
建议
炎症阶段:不跑步或增强训练，尽量减少步进。
修复:没有增强式或跑步，但增加了负重的复杂性。结合保加利亚分腿深蹲。
重塑:开始增强式锻炼，增加运动量，增加锻炼的复杂性。结合上坡/上楼梯的动作。转换到返回运行。
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7。压电陶瓷破裂它是什么?
风险因素
建议
炎症期:无胸部伸展、按压、前抬、侧抬或俯卧撑。
修复:主动运动是可以的，但仍然没有按压或胸肌拉伸。
重塑:如果你正在经历一个巨大的灵活性损失，无痛拉伸是可以的。开始俯卧撑的过程，这将过渡到卧推。
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8。足底筋膜炎它是什么?
风险因素
建议
