俯卧撑是一种锻炼肌肉的基本动作，几乎每个主要运动员的训练项目中都有它的身影，因为它很有效。就这么简单。
他们的目标是你的手臂，胸部和核心，作为一个最有效的体重运动你可以做。更好的是，你可以在任何时间、任何地点通过改变海拔高度、增加装备、移动你的手和脚的位置，甚至增加不稳定性来轻松地增加强度。实际上，你最好加点花样;运动的单调对你的动力和肌肉都是有害的。
所以我们联系了杨家诚和力量教练推私人健身，并提出了15种变化，以帮助多样化的行动，在你的阿森纳。
准备好去锻炼你忘记了的肌肉了吗?你的俯卧撑连想都不敢想。
不去健身房也能保持肌肉和健康。
Zeljko Matic / Shutterstock
宽握俯卧撑
目标区域: 胸部
从一个正常的俯卧撑姿势开始，但是把你的手伸展到比肩膀还宽的地方。这将迫使你的胸部承受来自三头肌和肩膀的压力。
参见:6个动作让你的手臂精疲力尽
Diego Cervo / Shutterstock
窄握俯卧撑
目标区域:,肱三头肌
做一个正常的俯卧撑，双手在胸部下方保持几英寸的距离。
参见:在4周内调整你的肱二头肌
Jules43 /伤风
俯卧撑
目标区域: 全身
从俯卧撑的姿势开始。把一只手从地上拿起来，笔直地举在空中(把你的身体做成t型)。眼睛盯着你举起的手。重复你的另一侧。在日常训练中增加哑铃以增加锻炼的强度。“t -俯卧撑会打击你的整个上半身，”杨说。“你不仅要瞄准你的胸部，还要加强你的肩膀，打开你的胸椎，通过你的核心建立旋转力量。”
参见:再试三次，得到更大的手臂
fizkes /伤风
单腿俯卧撑
目标区域:上体与核心
把一条腿抬离地面，做一组。把另一条腿换到下一组。
参见:锻炼三头肌最糟糕的5件事
Maridav /伤风
脚部抬高的俯卧撑
目标区域:上体与核心
做一个普通的俯卧撑，但是要把你的脚抬高，放在一个稳定的平台上，比如箱子或者长凳上。平台越高，你的肩膀、胸部、核心部位和肩胛稳定器(连接脖子、中背部和肩膀的肌肉)的活动就越多。
参见:把你的肱三头肌延长，以获得更多的肌肉
Master1305 /伤风
单手健美球俯卧撑
目标区域: 手臂、胸肌和肩膀
用一只手，在一个小药球上做一组。用另一只手臂做下一组。这个套路是一个巨大的稳定性挑战，迫使你依靠的不仅仅是蛮力。
参见:从小处着手，大臂锻炼
James Michelfelder & Therese Sommerseth / M+F杂志
手臂伸展的俯卧撑
目标区域: 武器
使用滑板或滑阀，将一只手臂滑出你的身体，直到你的肘部固定直。和每个推销员交换手臂。
参见:9 .巨大手臂的最佳体重运动
幸运的生意/ Shutterstock
原子俯卧撑
目标区域:胸部和核心
把你的脚放在悬吊训练器中，这样它们就会升高。做一个俯卧撑，然后把膝盖放在胸前。“原子俯卧撑hammer 你的胸部和核心，同时削减脂肪，”杨说。“你的整个身体都在运动，这使它成为一项需要新陈代谢的运动。这对有氧运动日和健身效果都很好。”
参见:6个非常规的手臂动作来打破僵局
每Bernal / M+F杂志
单手俯卧撑
目标区域:手臂和胸部
保持你的脚比正常的俯卧撑姿势更宽，只用一只手臂做俯卧撑。肘部紧贴身体。
“做单手伏地挺身只是为了做个坏蛋。你的上半身力量和体型将会飙升，”杨说。“如果你不能在地板上做，那就在酒吧里的史密斯机器或电源架上做。当你变得更强壮时，逐渐降低杆的高度。”
参见:4个适合较大肱三头肌的动作
Undrey /伤风
目标区域:胸部
在你俯卧撑的高峰期，把你自己从地上推起来，然后迅速在半空中拍掌。拍手俯卧撑的快速抖动力量可以帮助你发展爆发力，同时也可以增强超级英雄胸部的胸肌。
参见:6招教你拥有更大更强壮的手臂
Rido /伤风
5 .俯卧撑
目标区域: 胸部
从一个代表的底部，向上推一半，然后下降，再向上推。杨说:“要想拥有更大的胸部，你需要更长的‘紧张时间’(TUT)——你的肌肉工作的时间。”“通过增加额外的半个俯卧撑，你会增加你的TUT，增加体型，增加肌肉。”
参见:锻炼三头肌最糟糕的5件事
迈克尔·海姆/耶姆/盖蒂
蜘蛛侠俯卧撑
目标区域:核心
做一个正常的俯卧撑，但是在你上升的时候，将一个膝盖向同一侧的肘部抬起(就像蜘蛛侠爬墙一样)。和每个代表交换膝盖。
参见:6个简单的动作，增加更多的三倍大小
Georgijevic /盖蒂
古怪的俯卧撑
做一个正常的俯卧撑，但是慢慢下降(4到5秒)，然后正常上升。“慢慢降低你自己，你的TUT就会飙升，你的肌肉就会充血，”杨说。
参见:前4名的三次移动需要更大的板凳
oneinchpunch /伤风
Pike俯卧撑
目标区域:肩膀
从俯卧撑的姿势开始，尽量抬高臀部，同时保持双腿和背部伸直，头顶向下(你想让你的身体形成一个三角形)。上下推动你的身体，激活你的肩膀。
参见:
锻炼你的二头肌肱三头肌,Fast
Maridav /伤风
带式俯卧撑
目标区域:
胸部和手臂用一个阻力带穿过你的每个手掌，把它缠绕在你的背部，创造额外的阻力和力量来对抗。保持正常的俯卧撑形式，因为你做每一组，但集中在尽可能具有爆炸性，因为你对乐队的移动。
