(TNS)梅奥诊所新闻网
亲爱的梅奥诊所:我喜欢烹饪，但我更喜欢用最新鲜的食材。因此，我在一个小花园里种植自己的水果和蔬菜，并从当地农贸市场购买其他新鲜农产品。我读到过某些食物可能有助于记忆功能。我能吃些什么来促进我的认知健康呢?
回答:研究表明，记忆功能最大化的能力可能与你吃的东西有关。遵循一个饮食计划，提供更健康的膳食脂肪选择和各种富含植物营养素的植物性食物，可以对你的健康产生积极影响。植物营养素是在某些植物中发现的物质，被认为对人体健康有益，有助于预防某些疾病。
关于大脑健康饮食的构成，还有很多东西需要学习。研究发现，对心脏有益的东西也可能对大脑有益。因此，要想拥有丰富的记忆，最好的办法就是不吃不健康的脂肪，记住多样化你的植物性食物组合。
提高记忆力的食物
富含水果、蔬菜、全谷物和豆类、鱼类、健康脂肪和草药或种子的饮食可以增强大脑的记忆功能。下面是更多关于这些能量食物的信息:
水果
浆果富含抗氧化剂，可以保护大脑免受氧化损伤，防止过早衰老和记忆受损性痴呆。蓝莓富含花青素和其他类黄酮，可以改善大脑功能。
葡萄富含白藜芦醇，一种增强记忆力的化合物。康科德葡萄富含多酚，有促进大脑功能的潜力。
西瓜含有高浓度的番茄红素，这是另一种强大的抗氧化剂。西瓜也是纯净水的好来源，对大脑健康有益。即使是轻微的脱水也会降低精神能量，损害记忆力。
牛油果是一种富含单不饱和脂肪的水果，当适量食用牛油果代替饱和脂肪时，它有助于提高血液中的胆固醇水平，从而改善记忆功能。
蔬菜
甜菜富含硝酸盐，这是一种可以扩张血管的天然化合物，让更多的含氧血液到达大脑。
深色绿叶蔬菜富含抗氧化剂，如维生素C，并已被证明可以减少与年龄有关的记忆丧失。绿色蔬菜还富含叶酸，叶酸可以通过减少炎症和促进大脑血液循环来提高记忆力。
全谷物和豆类
-破碎的小麦、全麦蒸粗麦粉、鹰嘴豆、燕麦、红薯和黑豆都是复杂碳水化合物的例子。由于脑细胞依靠碳水化合物产生的葡萄糖运转，并且不会储存多余的葡萄糖，因此它们需要稳定的葡萄糖供应。复杂的碳水化合物是首选的健脑食物，提供缓慢、持续的葡萄糖供应。它们需要更长的时间来代谢，并且富含叶酸，这是一种增强记忆力的维生素B。
海鲜
富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、沙丁鱼和腌鱼，都富含有益心脏健康的omega-3脂肪酸。研究表明，每周吃一到两次可以提高记忆力。Omega-3脂肪酸不会影响低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，可以降低甘油三酯。
贝类和甲壳类动物，如牡蛎、贻贝、蛤蜊、小龙虾、虾和龙虾，都是维生素B12的良好来源，维生素B12是一种预防记忆力丧失的营养物质。
健康的脂肪
橄榄油提供单不饱和脂肪，当代替饱和脂肪或反式脂肪时，可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。特级初榨橄榄油是加工最少的类型，具有最高的保护性抗氧化化合物水平。
坚果，如核桃，是omega-3脂肪酸的来源，可以降低甘油三酯，改善血管健康，帮助调节血压和减少血液凝固。
草药或种子
可可籽含有丰富的类黄酮抗氧化剂，对防止低密度脂蛋白胆固醇的损害、保护动脉内膜和防止血栓特别重要。可可还含有精氨酸，这是一种能促进血管扩张的化合物。
迷迭香和薄荷属于同一草本植物科。迷迭香已被证明可以增加大脑的血流量，提高注意力和记忆力。人们发现薄荷的香味可以增强记忆力。
芝麻富含氨基酸酪氨酸，酪氨酸用于产生多巴胺，多巴胺是一种神经递质，负责保持大脑警觉和记忆力敏锐。芝麻还含有丰富的锌、镁和维生素B6等与记忆功能有关的营养素。
-藏红花已被证明对轻度至中度阿尔茨海默病患者有积极影响。
改变生活方式来控制胆固醇、血糖和血压水平，以及不吸烟、每天散步和保持体重在健康范围内，这些都有助于保持记忆功能。——Lizzie Bertrand，明尼苏达州圣詹姆斯梅奥诊所健康系统营养师
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