这是一个欢乐、庆祝的季节，还有圣诞老人的肚子。但是，如果你还在担心要塞进你的节日派对装，别担心，因为我们有一个游戏计划，可以帮助你在假期到来之前告别你腹部的多余行李。我们与一位专家聊天，他与我们分享了在假期前融化腹部脂肪的最佳90天锻炼方法。
随着假日季节的喧嚣，人们很容易把健身抛在一边。OnePoll对2000名美国成年人进行的一项调查显示，美国人预计假期期间平均增重8磅。但是，如果你能在接下来的90天里专门针对你的圣诞老人肚子进行锻炼，帮助你在装饰大厅的时候看起来和感觉最好呢?
在这里，我们咨询了Gianna Masi, CPT, RDN, Barbend的认证私人教练和注册营养师，他策划了最终的90天锻炼计划，专门针对顽固的腹部脂肪。这是一种综合的方法，混合了有氧运动、力量训练和核心运动，以最大限度地减少腹部脂肪。
锻炼分为三个30天的阶段(每月一个)，每个阶段都着重于增强力量，同时修整腰围。在跳水之前，Masi给出了以下建议:“除非特别说明，所有动作的节奏都是缓慢和控制的，在下降(2到3秒)的同时有力地抬起。使用一个重量，在水箱中留下两到三次。单臂或单腿的动作总是每侧重复一次。例如，12次的反向弓步是每条腿做12次。对于分配了一个动作范围(例如12到15)的动作，请尝试获得上限范围内的所有动作。一旦你可以，就是时候增加重量了。”
继续阅读细节，当你完成后，不要错过每个男人在50多岁时都应该做的每周锻炼计划。
健身101:如果你不热身或放松，你受伤的风险就会大大增加。遵循Masi的方案，确保你的血液流动，你的身体在开始锻炼之前得到充分的热身。
集:2
代表:5次
仰卧，膝盖弯曲成90度角，双脚平放在地板上。双臂放在身体两侧，掌心朝下。收紧你的核心，当你把臀部抬离地面时挤压你的臀大肌，从膝盖到肩膀形成一条直线。保持一会儿，然后降低臀部。
集:1
代表:每边8个
背靠着墙站立，两脚分开约与臀部同宽。把你的下背部压在墙上，锻炼你的核心肌肉。从这个姿势，收缩你的腹部肌肉，就好像你试图把你的肚脐推向你的脊柱。保持这种收缩几秒钟，同时继续正常呼吸。
集:2
代表:6码
从你的手和膝盖开始，把你的手直接放在你的肩膀下面，膝盖放在你的臀部下面。将膝盖稍微抬离地面，保持膝盖靠近地面。开始向后移动，在保持背部平坦的同时，用你的手和脚走一小步。
集:2
代表:每边8个
站高。同时抬起你的右腿和左臂，在你收缩身体的同时使它们相互靠近。放下抬高的腿时后退一步。用相反的手臂和腿重复，并继续后退。
马西说:“虽然这个障碍会挑战你的新陈代谢，但我们在这里加强了力量的集中。”“在第一个快脚和力量系列中快速移动，专注于力量训练和提高强度，并确保在调节日提高速度。第一阶段是让你习惯锻炼的流程，根据你的身体，哪种变化最适合你，以及如何在接下来的12周内完成你要做的动作。不要担心这周会变得超级强硬，下周要有信心提高强度。”
集: 2
代表:10码
其他:30入股事宜
教你们
练习:进行曲，非对抗动作跳箱，高跪扣篮
集: 1
代表: 10
其他: 60
双脚与肩同宽站立，脚趾稍向外。挺起胸膛，挺直背部。弯曲膝盖和臀部，把身体放低，就像你坐在椅子上一样。在你的柔韧性允许的范围内尽量放低，最好是大腿与地面平行。推你的脚跟回到站立的位置。
集: 1
代表: 10
其他: 60
坐在俯卧撑前，膝盖固定在护垫下。伸出手来，用比肩宽稍宽的双手握住杠铃。将杠铃拉到胸部，同时保持背部挺直，胸部向上。慢慢地把杠铃放回起始位置。
集: 2
代表:12至15岁
其他: 30
双脚分开与臀部同宽站立，两脚之间放一个壶铃。弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直，抓住壶铃把手。站直，拿着壶铃，推动你的臀部和伸直你的膝盖。
集: 2
代表:每边6块
其他:60入股事宜
教你们
仰卧，双手拿着瑞士球，抬起膝盖，臀部和膝盖成90度角。同时伸展右臂和左腿，同时保持下背部紧贴地面。回到起始位置，用相反的手臂和腿重复。
Masi说:“现在你已经熟悉了新的锻炼方式，知道了要使用的重量，是时候踩油门了。”“第一阶段是给火箭飞船加油。第二阶段是发射。”
集: 2
代表:15入股事宜
教你们
其他:20瑞士
教你们
练习:跳跃动作，海豹动作，滑雪动作
集: 2
代表:10码
其他:30入股事宜
教你们
练习:跳跃，反动作跳跃，站立猛击
集: 3
代表: 10
其他:45岁的瑞士
教你们
注:和第一阶段一样，只是增加了10到20磅。
集: 3
代表: 10
其他:45岁的瑞士
教你们
注:和第一阶段一样，只是增加了10到20磅。
双脚分开与臀部同宽站立，两只手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌面向身体。保持手臂轻微弯曲，背部挺直。将哑铃向两侧提起，直到达到肩高，与身体形成T形。慢慢放回去。
仰卧，膝盖弯曲成90度角，手臂伸直朝向天花板，拿着哑铃或举重板。同时放下右臂和左腿，保持下背部紧贴地面。回到起始位置，用相反的手臂和腿重复。
“项目的最后阶段。是时候把你所有的努力付诸实践了，”Masi说。
集: 3
代表: 10
其他: 20
站在一个低矮的盒子或平台前，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，向后摆动手臂。爆发性地跳到箱子上，轻轻地着地，膝盖微微弯曲。后退一步，重复。
集: 3
代表: 8
其他:30入股事宜
教你们
练习:跑步、跨栏、站立实心球彩虹大满贯
彩虹投球:双脚与肩同宽站立，双手举着一个实心球放在胸前。在将球举过头顶的同时，将你的核心和躯干扭向一侧，形成一个彩虹般的弧线。把球放回起始位置，在另一边重复。
集: 3
代表:8到10岁
其他:45岁的瑞士
教你们
双脚分开与臀部同宽站立，将杠铃放在身前的地面上。在你的臀部和膝盖弯曲，降低自己的酒吧，保持你的背部挺直，你的胸部。双手之间的距离要比肩宽一些。通过你的脚跟，伸直你的臀部和膝盖，通过伸展你的臀部和站起来来举起杠铃。臀部和膝盖弯曲，把杠铃放低。
