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任何成功的 减肥计划会把你带出你的舒适区，无论是在健身房还是在厨房。有效的减脂训练通常会消耗能量，使身体和精神疲惫，最好搭配营养计划，充满健康、真正的食物(不加工、快餐垃圾食品)，这让你有轻微的卡路里不足。
进入为期6周的减肥阶段。
为了最大限度地减少身体脂肪的百分比，你必须从厨房开始。你可能听过这样的说法:腹肌是在厨房里做的，这是真的——你可以减掉脂肪，却不需要增重或跑一步。但是为了建立肌肉,增加肌肉力量和心血管健康,你要去健身房锻炼,所以刺激尽可能多的减肥,你的程序将包括3全身锻炼每周(交替的锻炼和锻炼B)和2天的有氧运动和2天假。
在6周的时间里，你的程序会是这样的:
周
周日
周一
周二
周三
周四
星期五
周六
1
休息
全身
锻炼一
有氧运动
锻炼1
全身
锻炼B
休息
全身
锻炼一
有氧运动
锻炼2
2
休息
全身
锻炼B
有氧运动
锻炼1
全身
锻炼一
休息
全身
锻炼B
有氧运动
锻炼2
3.
休息
全身
锻炼一
有氧运动
锻炼1
全身
锻炼B
休息
全身
锻炼一
有氧运动
锻炼2
4
休息
全身
锻炼B
有氧运动
锻炼1
全身
锻炼一
休息
全身
锻炼B
有氧运动
锻炼2
5
休息
全身
锻炼一
有氧运动?
锻炼1
全身
锻炼B
休息
全身
锻炼一
有氧运动
锻炼2
6
休息
全身
锻炼B
有氧运动
锻炼1
全身
锻炼一
休息
全身
锻炼B
有氧运动
锻炼2
埃德加Artiga
锻炼的数量
锻炼
星期1套/次数
星期2台/次数
星期3套/次数
星期4套/次数
星期5租
/次数
A1
杠铃前蹲
5次(10RM)，持续6分钟
5次(10RM)，持续8分钟
5次(10分钟)
重复5次(10RM)，持续12分钟
5次(10RM)，持续14分钟
重复5次(10RM)，持续15分钟
A2
引体向上
5次，持续6分钟
5次，8分钟
重复5次，每次10分钟
重复5次，每次12分钟
5次，14分钟
重复5次，每次15分钟
B1
罗马尼亚硬举
5次(10RM)，持续6分钟
5次(10RM)，持续8分钟
5次(10分钟)
重复5次(10RM)，持续12分钟
5次(10RM)，持续14分钟
重复5次(10RM)，持续15分钟
B2
单臂哑铃台压机
重复5次/L/R (10RM)，持续6分钟
5次/L/R (10RM)，持续8分钟
5次/L/R(10分钟)
重复5次/L/R (10RM)，持续12分钟
5套/ L / R
rm(10) 14分钟
重复5次/L/R (10RM)，持续15分钟
C
杠铃复杂*
3 x6 /
锻炼
3×8 /
锻炼
3 x6 /
锻炼* *
3×8 /
锻炼* *
3 x6 /
锻炼* * *
3×8 /
锻炼* * *
D
哑铃俯卧撑
越快越好
越快越好
越快越好
越快越好
越快越好
越快越好
*杠铃复合体=俯卧，悬吊力量清洁推压，下蹲
**在前一周的基础上增加5-10磅
***在前一周的基础上增加5-10磅
英雄图片/盖蒂
*杠铃综合=罗马尼亚硬举，挂干净到推进器(蹲按)，早上好
锻炼的数量
锻炼
星期1套/代表
星期2台/套
星期3套/代表
星期4套/代表
星期5
集/代表
第6周
集/代表
A1
传统硬举
5次(10RM)，持续6分钟
5次(10RM)，持续8分钟
5次(10分钟)
重复5次(10RM)，持续12分钟
5次(10RM)，持续14分钟
重复5次(10RM)，持续15分钟
A2
胸部支撑的哑铃排
5次(10RM)，持续6分钟
5次(10RM)，持续8分钟
5次(10分钟)
重复5次(10RM)，持续12分钟
5次(10RM)，持续14分钟
重复5次(10RM)，持续15分钟
B1
保加利亚蹲
重复5次/L/R (10RM)，持续6分钟
5次/L/R (10RM)，持续8分钟
5次/L/R(10分钟)
重复5次/L/R (10RM)，持续12分钟
5套/ L / R
rm(10) 14分钟
重复5次/L/R (10RM)，持续15分钟
B2
单臂哑铃头顶压机
重复5次/L/R (10RM)，持续6分钟
5次/L/R (10RM)，持续8分钟
5次/L/R(10分钟)
重复5次/L/R (10RM)，持续12分钟
5套/ L / R
rm(10) 14分钟
重复5次/L/R (10RM)，持续15分钟
C
杠铃复杂*
3 x6 /
锻炼
3×8 /
锻炼
3 x6 /
锻炼* *
3×8 /
锻炼* *
3 x6 /
锻炼* * *
3×8 /
锻炼* * *
D
哑铃伏地挺身
越快越好
越快越好
越快越好
越快越好
越快越好
越快越好
**在前一周的基础上增加5-10磅
***在前一周的基础上增加5-10磅
每伯纳尔 
有氧运动1
先进行5-10分钟的心血管热身，然后进行5-10分钟的动态训练(拉伸和跳跃变化)。
接下来，在跑步机上设置最大的坡度，以你可以冲刺30秒的速度。在跑步机旁放一个垫子，上面放一个健身球，一个50磅重的哑铃和一个ab型轮子。
做一个30秒的山坡冲刺，然后小心地走下跑步机(保持跑步)。
在健身球上做30秒肘部平板支撑。
再做一个30秒的山坡冲刺。
举着哑铃(放在头顶的地板上)做30个仰卧起坐。
再做一个30秒的山坡冲刺。
从你的膝盖开始做30次ab轮翻滚。
重复整个序列8-10次。
最后进行5-10分钟的心血管冷却。
有氧运动2
先进行5-10分钟的心血管热身，然后进行5-10分钟的动态训练(拉伸和跳跃变化)。
接下来，在跑步机上设置最大的坡度，以一个你可以冲刺60秒的速度。
做一个60秒的山坡冲刺，然后小心地走下跑步机(保持跑步)。
做20个跪高的电缆仰卧起坐。
用你能找到的最重的哑铃给农民搬运。在放下哑铃之前尽量走远。
再做一个60秒的山坡冲刺。
每侧抛球20次。
执行另一个农民的搬运，正如上面所写的。
重复整个序列6-8次。
最后进行5-10分钟的心血管冷却。
减少脂肪和降低身体脂肪百分比并不是一件容易的事。你需要一个强大的支持团队来帮助你坚持下去。确保每晚有足够的高质量睡眠，以确保你在两次锻炼之间能够很好地恢复——每晚拍摄7-9个小时。每天喝足够的水，准备健康的零食，以防你出门饿了。记住，在减肥方面，饮食比高强度锻炼更重要。最后，我将引用我从健身大师亚当·伯恩斯坦(Adam Bornstein)那里读到的一句话:“为你想要的身材而吃，而不是为你现在的身材。”
