多年来，似乎只有当男人们开始健身并想要穿Speedo的时候，他们才会去锻炼他们的四头肌。这是因为大多数人在日常生活中都能得到很好的锻炼，无论是在院子里干活、提杂货、抱小孩，还是进行基本的家庭修理。
现在我们生活在一个久坐不动的世界，住在小隔间里，整天弓着背看电子设备。我们不仅跳过了昨天的日常琐事，而且整天坐着也锁住了我们的身体。这使得训练四头肌不仅是一种改善审美的练习，也是对抗久坐不动的伤害的必要手段。深蹲是生活中最基本的动作之一，但是我们中的一些人已经没有了适当蹲的灵活性和稳定性，这会导致背部问题和其他问题。
这就是为什么这个体重四分法的锻炼，在深蹲时很重，会让你回到正常的运动状态，让你更能抵抗伤害。穿Speedo是可选的。
、不要穿得太舒服，试试这种人造的、让大腿肿胀的运动。
Pete Williams是美国国家运动协会认证的私人教练，也是许多关于表现和训练的书籍的作者或合著者。
Anchiy /盖蒂图片社
1。四足动物摇摆（Quadruped Rocking
原因:这个动作结合了两种常见的瑜伽姿势——牛式和儿童式——为四头肌和臀部提供了很好的伸展。
怎样去:四肢着地，让下背部下垂。将你的臀部尽可能向后推，保持腰弓。你应该感觉到臀部周围的拉伸。回到起始位置，重复上述动作。
处方:2组，每组10次，每组之间休息30秒。
franckreporter /盖蒂
2。分裂蹲
原因:这个极具挑战性的动作通过增加双腿的平衡和力量来锻炼股四头肌。
怎样去:双臂放在身体两侧，做一个箭步动作。下蹲，降低你的臀部。不要让你的后膝触地，用前腿把你的重量拉回来。
处方:每边各做10-15组，每组休息30秒。
每Bernal / M+F杂志
3。保加利亚分裂蹲
原因:一个变化的分裂深蹲，这一举动挑战你实现一个更深的深蹲-和扩展的运动范围可以转化为显着的力量和灵活性的收获。
怎样去:把你的后脚放在一个箱子或凳子上，然后臀部向地板下蹲。不要让你的后膝触地，用前腿把你的重量拉回来。不要让你的躯干过于前倾。
处方:每侧各做2组，每组10次，每组休息30秒。
迈克·鲍威尔/盖蒂
4。蹲跳
原因: 四头肌对跳跃很重要。这个动作可以锻炼臀部、膝盖和脚踝——这是所谓的“三重屈肌反应”的关键，它能在你的跳跃中产生力量。
怎样去: 双脚站在肩膀外侧，双手放在脑后。蹲下，膝盖放在脚趾后面。保持这个姿势两秒钟后，跳起来。在半空中将脚趾拉向胫骨，准备降落。以起始蹲姿着地，保持3秒钟，然后重复。
处方:2组，每组10次，每组之间休息30秒。
英雄图片/盖蒂
5。侧向箭步蹲
原因:横向运动对体育运动和日常生活至关重要，但我们在健身房常常忽略了它。横向弓步从不同的角度打击四分肌、臀大肌和腘绳肌，这与传统的深蹲或弓步不同。
怎样去:向右迈步，保持脚趾向前伸直，双脚平放。只蹲下你的右腿，保持左腿伸直。尽可能蹲下，保持这个姿势两秒钟。回到起始位置，每组重复10次。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
杰伊 沙利文
6。侧弹跳
原因:我们习惯于在向前跳跃的动作中测试四轴飞行器，但是这个练习将挑战你建立横向力量。
怎样去:右腿站立，左脚离开地面。右腿稍下蹲，点燃四头肌和臀大肌，向左侧横向跳跃。左腿着地，保持平衡。保持3秒钟。重复你的左腿，跳到另一边。
处方:2组，每组10次，每组休息30秒。
LeoPatrizi /盖蒂
7。墙坐
原因:它看起来很容易，直到你尝试它。你的股四头肌很快就会因为这次腿部力量和纯粹意志力的测试而燃烧起来。
怎样去:站在墙前一英尺。背靠墙坐，背部平放，就好像你坐在一张看不见的椅子上。
处方:2组，每组30秒(或尽可能长)，每组之间休息30秒。
lagunaguiance /盖蒂
8。跳箱
原因:这教会你储存和释放能量，特别是来自你的股四头肌的能量。
怎样去:两腿站立，面对一个短盒子。坐好你的臀部，把你的手臂向后和向下，跳上箱子，保持稳定的落地姿势两秒钟。离开盒子，重复。
处方:每组10次，休息30秒。
每伯纳尔
9。180°蹲
原因: 这不仅能测试你的股四头肌，还能提高臀部的稳定性和灵活性。
怎样去:下蹲并向左侧跳180度。想象你身后有一面镜子，你想对着镜子。现在蹲着面对镜子，跳回你来的方向。再次蹲下，然后跳到右边。重复上述过程，重复规定次数。
处方:每组10次，休息30秒。
AzmanJaka /盖蒂
10。深蹲静止
原因: 像坐墙，这将测试你的四头肌，同时也建立臀部的稳定性。
怎样去:蹲下，根据你的能力保持这个姿势10到30秒，做规定次数的蹲下。在坐墙的时候，你的背部必须挺直，而不是弓着背。
处方:每组10次，休息30秒。
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