Fat Tony / Getty Fat Tony / Getty Duration 35-40
Exercises 3-4
器械 Yes
不管你能撑多久瑜伽板，也不管你腹部有多少赘肉，健身房里的人都会根据你能撑多久来评判你。永远拥有，永远会拥有。“嗯，”你说，“我不为他们训练。“但你也不是很高兴能在185岁时达到最大，是吗?”
要点是:是时候在吧台上加些盘子了。我们有程序来帮助你做这件事，它的简单性可能会让你大吃一惊。你很快就会看到巨大的增长——在8周内，我们打赌你的最大体重将增加35磅。这比一些举重运动员一年加起来的还要多。
我们不希望你在几年后出现严重的肩痛。所以把胳膊肘收起来?靠近你的身体两侧，背部呈拱形。这可以减轻肩膀上的压力，让你的三头肌更加集中，使你的卧推更加安全有力。你可能会比以前训练得更重。在你一天的主要运动中做三组是快速增加力量的理想方法(尽管如果你之前没有在这个范围内训练过，你可能需要做的更轻一些，见下文)。该计划对整个身体都起作用，这对保持平衡和刺激整体增长至关重要。
每周进行一次锻炼(1,2,3)，坚持8周。每节课之间至少休息一天。每次锻炼大约需要35分钟。
每一项练习都要以一组为单位进行，在进行下一项练习前完成一组规定的练习。如果你以前从未在你的主举重训练中每套三次(这个重量太重了，你只能做三次)，那么花两周的时间，每套五次，开始适应。除了第4周外，尽量增加每周第一次锻炼时的体重。那一周，使用轻量器械，每项运动做12次，不要让这些器械失效。在整个八周的课程中重复这个循环。
卧推 : 杠铃
5 组
3 次
-- 休息
Exercise 2.
窄握哑铃卧推：板凳
3 组
8 次
-- 休息
Exercise 3.
仰卧臂屈伸 : 哑铃
3 组
8 次
-- 休息
Exercise 4.
哑铃地压 : 哑铃
3 组
8 次
-- 休息
Exercise 1.
深蹲: 深蹲架
4 组
8 次
-- 休息
Exercise 2.
哑铃跨步下蹲: 哑铃
3 组
8 (each side) 次
-- 休息
Exercise 3.
罗马尼亚硬举 You'll need: 哑铃
3 组
8 次
-- 休息
Exercise 1.
硬拉 : 哑铃
5 组
3 次
-- 休息
Exercise 2.
俯身杠铃划船: 哑铃
3 组
8 次
-- 休息
Exercise 3.
引体向上 : 单杠
3 组
8 次
-- 休息
Exercise 4.
锤式弯举: 哑铃
3 组
8 次
-- 休息
