有经验的健美运动员知道只有一个铁的规则要遵循:“你不应该跳过腿部日。”(“你应该把你的砝码收起来”紧随其后。)
但是在竞技健身的行列中，几乎每个人都知道腿部锻炼对于刺激睾丸素和发展匀称的体格是必不可少的。如果你真的想在比赛舞台上脱颖而出，你需要强烈地打磨你的腿部美学，这可能很难。
受伤和恢复
你不应该错过腿部运动日，但如果你想避免受伤或浪费时间，你应该跳过这些动作。
有这么多的腿部运动可供选择，很多举重运动员都面临着同样的问题:对于一个有审美意识的举重运动员来说，在比赛前做什么腿部运动是最好的?
获得独家新闻理想的腿上练习你的竞争对手之前,我们和脊戴维斯C.P.T. (NCSF)的创始人Ridgid健身在西好莱坞,CA。戴维斯national-qualified人大男人的体格的竞争对手和彪马的私人教练的一件或两件了解珩磨身体最大的审美优势。
这里有一些戴维斯最喜欢的赛前腿部锻炼健美运动员。
小牛
通过多样化的传统腿部运动来改善腿部运动。
1。Dumbbell Step-up
为什么工作原理:戴维斯说:“哑铃式台阶非常适合建造更厚的四轴飞行器。”“此外，步幅越高，腿筋的活动越活跃。”
如何做:这一步非常简单。抓起一些哑铃，踩到一个稳定的箱子或台阶上。轻轻地后退一步——不要向后跳，因为这会给你的跟腱带来不必要的压力。
South_agency /盖蒂
2。Banded Deadlifts
为什么工作原理:硬举可以说是最强大的全身运动，但机械上的优势可以使一些举重运动员觉得顶部更容易。当你在杠铃上缠上几根带子时，情况就不一样了。戴维斯说:“乐队在动作的顶部制造了高度紧张的气氛，这有利于更大程度的腿筋接触。”
如何做:这是最容易做这种死举变化在一个电力机架，在那里，你可以把松紧带周围的杠铃(在板领内)和锚定他们到机架本身。双脚与臀部同宽，握住杠铃。保持你的背部挺直，肩膀向后，核心肌肉紧绷，用臀大肌把杠铃向上拉。用你的胸部引导(不要让杠铃把你拉到路边)，锁好电梯，然后慢慢地把杠铃放回地面。这是一个代表。
贝丝比肖夫
3。Single-leg Swiss Ball Curl
为什么工作原理:戴维斯说:“这对于隔离和建立与腿筋的神经肌肉连接非常有用。”“此外，单腿训练对腿筋的发育也有好处。”
如何做:躺在地板上，脚边放一个瑞士球。肩膀抵地，一只脚踩在瑞士球上，另一只脚远离球。点燃你的核心，支撑你的肩膀，把球旋向你的臀部。完全收缩时暂停，然后再次伸直你的腿。这是一个代表。
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4。Narrow-stance杠铃深蹲
为什么工作原理:戴维斯说:“这对于构建讨厌的外部扫频效果非常好。”一个狭窄的站姿会迫使你的身体(尤其是你的腿和核心)稳定体重。
如何做:做一个典型的杠铃后蹲，但是要把你的脚放在比臀部更近的位置。
帕维尔Ythjall
5。保加利亚式箭步蹲
为什么工作原理:从本质上说，单腿深蹲加上一些额外的支撑，这种众所周知的平衡强化动作非常适合打击腿部那些难以触及的肌肉——这在比赛时间里会产生巨大的影响。戴维斯说:“在运动过程中，抬高你的后腿迫使前腿吸收更多的肌肉来稳定臀部和膝盖。”
如何做:拿起两个哑铃，像箭步一样摆好姿势，除了把你的后脚放在凳子上。像弓步一样下降，确保躯干直立。(不要弯曲你的躯干。)一旦你到达下蹲的底部，稍作停顿，然后点燃你的腿，回到动作的顶部。这是一个代表。
每伯纳尔
6。Narrow-stance Leg Press
为什么工作原理:健美运动员知道腿部按压的价值。戴维斯说:“这就像一个窄站深蹲，只是你在水平方向用力，这会吸收腿部不同的肌肉纤维。”
如何做:在腿部压床上，双脚比臀部稍近一点。把升降台从你的臀部移开，但是不要锁住你的腿——保持轻微的膝盖弯曲。慢慢地把平台放低到臀部。这是一个代表。
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7。Machine Isometric Extended-leg Hold (Toes Pointed In)
为什么工作原理:有经验的健美运动员喜欢讨厌等距握法，这是可以理解的。持有获得结果，但它们是残酷的。戴维斯说:“把腿伸直，增加重量，这对在紧张状态下长时间唤醒四头肌很有好处。”“要想骗过一个纯等距握拍是不可能的。”
如何做:安装一个腿部伸展器，确保“你的脚趾指向外四头肌，”戴维斯说。点燃你的四头肌，伸展你的双腿，保持这个姿势，脚趾尽可能地向内。
Richard Theis / EyeEm / Getty报道
8。Machine Isometric Extended-leg Hold (Toes Pointed Out)
为什么工作原理:戴维斯说，虽然和前面的等距腿伸展法相似，但把脚趾向外伸出的目标是四头肌的内侧，而不是外侧。您可以在不同的训练中部署这两种变体，或者在相同的训练中使用它们来实现残酷的四次燃烧组合。
如何做:像你之前做的等距腿伸展一样做这个动作，但是要把脚趾伸出来。专业提示:当你再也拿不住重物的时候，不要放开它，让它叮当作响地回到机器上。相反，慢慢地把重量放回到起点。你的肌肉会慢慢地“屈服”，时间比它们承受重量的时间还长。
9。Banded Leg Curl with Isometric Hold
为什么工作原理: 很少有运动能像绑着腿的卷腿那样把腿筋分开，尤其是当你获得机械杠杆时，绑着腿筋会增加张力。在完全收缩时加入等距支撑，让你的腿筋冒烟。
如何做:在脚踝上绑一条橡皮筋，把另一端固定在健身房里的一个固体物体上，脸朝下躺在地上。保持臀部平放在地上(不要旋转或倾斜)，弯曲你的腿。(你可能需要调整你的位置相对于带锚，以找到适合你的阻力。)在完全收缩时，暂停几秒钟，然后慢慢地让你的腿完全伸直。这是一个代表。
10。Single-leg Calf Raises with Isometric Hold
为什么工作原理: 小腿是出了名的难造。但是，通过在顶部保持传统的提腿姿势，你会增加在紧张状态下的时间，达到最大的肥厚。
如何做:你可以使用一个小牛提升机，但是一个更好的选择是站在台阶的边缘，手里拿着哑铃，这样可以迫使你的小牛保持平衡和增加的重量。点燃你的小腿来抬高你的身体。当小腿完全收缩时，保持这个姿势，慢慢地数三秒钟(不要作弊)。慢慢下降，感受小腿的伸展。这是一名众议员，当你对这一举措感到满意时，就会额外增加时间。
