沙拉是许多人在选择健康饮食时首先想到的食物之一。除非你要吃鸡肉、金枪鱼、鸡蛋或意大利面沙拉，否则这是一种保证充满蔬菜的膳食选择，这意味着你将获得大量的纤维(一种重要的营养物质，绝大多数美国人都没有得到足够的营养)和其他营养物质。
但是没有调料的沙拉可能会很无聊。根据你选择的酱料类型，你在沙拉上撒的酱料既可以使沙拉营养更丰富，也可以减少它的营养价值。这就是为什么重要的是要知道哪些配料可以使你的沙拉更健康，哪些要避免。
选择沙拉酱的第一个决定是弄清楚你是想要奶油味的还是油性的。在营养方面，注册营养师Bonnie Taub-Dix说，奶油酱的饱和脂肪含量往往高于油性酱，饱和脂肪来自油和乳制品。Bonnie Taub-Dix是《吃之前先读:从标签到餐桌》一书的作者。
Taub-Dix说:“这些类型的脂肪对我们来说不像不饱和脂肪那样健康，美国心脏协会建议饱和脂肪在饮食中的占比不要超过6%。”
虽然你可能不认为奶油沙拉酱含油，但注册营养师梅丽莎·里夫金说，商店里买的沙拉酱通常含有油，这会增加饱和脂肪的含量。不过，这并不意味着油性调味品比奶油味调味品更有营养。
里夫金说:“油将决定酱料中脂肪的比例，并在酱料的健康程度上起着重要作用。”
例如，橄榄油比植物油含有更多的不饱和脂肪(与饱和脂肪不同，不饱和脂肪对心脏健康有益)，使其成为更健康的选择。
“不同的油有不同的营养成分，”注册营养师亚历克西斯·纽曼说。“建议使用单不饱和脂肪含量高的调味品。这些类型的脂肪有助于降低坏胆固醇(LDL)和增加好胆固醇(HDL)，从而预防心脏病和减少炎症。”
Taub-Dix说，不管你看上的是哪种沙拉酱，阅读营养标签都是一个好主意，不仅要检查饱和脂肪含量，还要检查糖、钠和卡路里，如果你的健康目标之一是减肥。也值得一读配料表，并留意营养师所说的五种很少或根本没有营养价值的特定成分。
棕榈油可以出现在奶油和油性调料中，这是陶布-迪克斯说要避免的首要成分。到现在为止，你可能已经知道为什么了。是的，它的饱和脂肪含量很高。
“用鳄梨油或橄榄油制成的调味品更健康，”陶布-迪克斯说。
你可能不会想到沙拉酱中会用到糖，但这三位营养师都说糖很常见。
陶布-迪克斯说:“通常，水果类型的沙拉酱，比如覆盆子醋汁，含糖量会更高。”其他使用糖的流行沙拉酱包括蜂蜜芥末酱、甜意大利酱、罂粟籽和法国酱。
这就是调味汁中糖的棘手之处。陶布-迪克斯说，它经常在成分中以其他名称列出。高果糖玉米糖浆、蔗糖、大麦芽、葡萄糖、麦芽糖和米糖浆都可以被列入糖的清单。棘手的,对吧?
一般来说，美国心脏协会表示，女性每天摄入的添加糖要控制在6茶匙(或24克)以下，男性每天摄入9茶匙(或26克)以下。高糖饮食与一系列健康问题有关，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、某些类型的癌症和阿尔茨海默病。
虽然营养标签上列出的添加糖的含量可能很低，但里夫金说，重要的是要记住，你在沙拉上使用的酱料的量可能超过一份份量。
里夫金说:“一份调味品通常被认为是两汤匙，这比大多数人使用的要少得多。”“当调料的摄入量增加时，调料中的糖含量就变得更加重要了。”
里夫金说:“盐是所有敷料中常见的成分，高血压患者应该监控盐的摄入量。”这是因为盐中含有钠，而高钠饮食会增加患心血管疾病的风险。根据一项科学研究，每摄入一克钠，患心血管疾病的风险就会增加6%。
美国心脏协会建议将钠摄入量控制在每天2300毫克，大约相当于1茶匙盐。如果你已经有高血压，每天的建议摄入量就更低了——1500毫克。因为盐是一种很常见的食材，90%的美国人的摄入量都超过了推荐量，所以这绝对是需要注意的事情。
一些钠含量很高的沙拉酱包括凯撒、蓝纹奶酪和千岛。里夫金说，就像糖一样，你可能使用的沙拉酱的量可能比营养标签上列出的份量要高。
里夫金解释说，在一些沙拉酱中，味精被用作增味剂。它是由发酵的碳水化合物来源制成的，比如甜菜。它经常被用在沙拉酱中，因为它的鲜味让人垂涎欲滴。
一些科学研究表明，高味精的饮食会引起体内炎症。其他研究表明，经常食用味精与肥胖、肝损伤和中枢神经系统紊乱有关。由于这些联系，里夫金建议尽量减少消耗。
椰子油听起来可能很健康，但Taux-Dix说，椰子油是另一种饱和脂肪含量高的成分，应该避免食用。就像棕榈油一样，她建议不要用这种油调味。用鳄梨油或橄榄油代替。
避免这些常见的沙拉酱成分可以防止你的蔬菜变成高热量的钠炸弹。
陶布-迪克斯说，如果你还在寻找增强风味的方法，不要低估新鲜草药的作用，比如大蒜、罗勒或百里香。它们不仅能增加风味，而且富含抗氧化剂，对心脏健康有益。这当然是上面列出的成分不能宣称的!
当然，享受你的沙拉也很重要，大多数事情适度是完全没问题的，纽曼说。所以，如果你喜欢一种含有这里列出的所有成分的调味品，而且严格来说并不“健康”，那也没关系。只要记住这一点，不要欺骗自己，认为你的长叶莴苣上覆盖着蓝奶酪酱和额外的培根碎片将是你最健康的一餐。
有些饭菜仅仅是为了享受，而不是为了营养。这也没关系。
